Самомассаж

3. На счет раз — не опуская подбородка, повернуть голову влево; два — вернуться в исходное положение; три — повернуть голову вправо; четыре — вернуться в исходное положение.

4. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья).

5. Вращательные движения головой. (Это упражнение уже приводилось на стр. 42.) Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.

Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.

Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.

Массаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла, предупреждает отложение солей.

Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.

Рекомендую также давнюю японскую традицию делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшает ваше самочувствие и нормализует сон.

Самомассаж ягодичных мышц и тазобедренных суставов

Ягодичные мышцы. Их удобно массировать в положении стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу, массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок (рис. 73).

Рис. 73

Применяются следующие приемы:

1. Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.

2. Выжимание основанием ладони (одной рукой). 3–5 раз.

3. Растирание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика (рис. 74 а); б) прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы (рис. 74 б); в) кругообразное тыльной стороной ладони (одной рукой и с отягощением); г) растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев.

Рис. 74а

Рис. 74б

На гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота.

4. Разминание: а) ординарное по двум участкам (см. рис. 73);

б) кругообразное фалангами пальцев, сжатых в кулак; в) основанием ладони — ладонь движется в сторону мизинца; г) кругообразное и прямолинейное гребнями кулака.

5. Потряхивание проводится, как и разминание, снизу вверх.

Массировать ягодичные мышцы лежа надо поворачиваясь то на один, то на другой бок.

Тем, кто большую часть рабочего времени проводит сидя, рекомендуется делать такой самомассаж (тоже сидя). Приподнять ноги от пола, перенести центр тяжести на правую ягодицу, затем на область копчика, потом на левую ягодицу, то есть кругообразно. Движение выполняется плавно 2–3 раза влево, затем столько же вправо..

Следующее упражнение. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен приходиться на верхнюю часть бедер. Теперь надо выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик. Это можно делать то на одной, то на другой ягодице.

Третье упражнение проводится так: расслабить ягодичные мышцы, затем сильно напрячь, повторить несколько раз. Эти упражнения можно делать по 3–5 раз е день.

Тазобедренные суставы. Массируются в том же положении, что и ягодицы. Применяются следующие приемы:

1. Поглаживание кругообразное.

2. Разминание ординарное 2–3 раза и потряхивание, разминание основанием ладони и потряхивание. Можно применять и разминание подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак.

3. Энергичное растирание вокруг тазобедренного сустава: а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) штрихообразное гребнями пальцев; в) кругообразное гребнями пальцев; г) кругообразное основанием ладони.

Обычно людям, страдающим деформирующим артрозом тазобедренного сустава, врачи рекомендуют почаще делать самомассаж. Но как его правильно делать при данном заболевании? Учитывая распространенность этого заболевания, приведу здесь небольшой комплекс приемов и методику лечебного массажа.

Если беспокоит сильная боль в суставе, то массаж начинают делать с выше- и нижележащих участков, применяя легкие неглубокие приемы.

1. Поглаживание на верхней части ягодицы и поясничной области. 8-10 раз. То же самое на нижней части ягодицы и верхней трети бедра.

2. Разминание мышц вокруг тазобедренного сустава. Вначале проводится основанием ладони (5–6 раз), затем подушечками четырех пальцев (кругообразное), причем пальцы разводятся врозь, а вращение делается в сторону мизинца.

Если боль не очень сильная, то после разминания проводят растирание вокруг тазобедренного сустава.