Самомассаж

Самомассаж подразделяется на общий и частичный. При общем самомассаже массируют все тело с ног до головы. Длительность его — 20–25 минут: 8 минут массируются нижние конечности (по 4 минуты на каждую), 6 минут — верхние (по 3 минуты на каждую), 6 минут— туловище (3 минуты на мышцы груди и живота, 3 минуты на мышцы спины и ягодичные). При частичном самомассаже массируется определенная часть тела, на что отводится от 5 до 12 минут.

Как уже говорилось, массаж может и успокоить и возбудить. Следовательно, необходимо знать, какой массаж делать утром, для того чтобы взбодриться, какой вечером, перед сном, какой в туристском походе, во время непродолжительного отдыха, и т. п.

Гигиенический самомассаж — один из наиболее распространенных видов самомассажа, активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания. Его можно проводить утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа от 10 до 25 минут, в зависимости от задач и возраста: детям от 7 до 12 лет — 10–12 минут, от 12 до 18 лет — 12–15 минут, взрослым от 18 до 45 лет — 20–25 минут, от 45 и старше— до 15 минут.

Утром с гигиенической целью может применяться и аппаратный массаж. Для этого можно использовать малогабаритные переносные аппараты «Вибромассаж», ВМ-1 и др. Продолжительность сеанса не должна превышать 10–12 минут: ноги массируются 4 минуты; грудь — 1 минуту; руки — 3 минуты; спина — 1 минуту; область таза — 1 минуту.

В тех же целях используются аппараты «Тонус» и «Спорт». Они могут применяться не только в домашних условиях, но и на производстве во время перерывов, после работы и т. д. Продолжительность сеанса гигиенического массажа с помощью аппаратов «Тонус» и «Спорт» не должна превышать 15–20 минут. Время сеанса в рабочих условиях сокращается до минимума.

Рассмотрим методику общего гигиенического массажа с помощью аппарата «Тонус».

Начинать массаж следует со спины:

1. Стоя (сидя) лицом к аппарату, массажный пояс перекинут через плечо. Затем пояс перекидывают через другое плечо (3 минуты: по 1,5 минуты на каждую сторону) (рис. 91).

Рис. 91

2. Стоя (сидя) спиной к прибору, проводят массаж больших грудных мышц (2 минуты: по 1 минуте на каждую мышцу).

3. Стоя лицом к прибору, ремень на пояснице, проводят массаж поясничной области (1 минута) (рис. 92).

Рис. 92

4. Повернувшись одним, затем другим боком, проводят массаж боковых участков (1 минута) (рис. 93).

Рис. 93

5. В этом же положении массируется область таза (1 минута).

6. Поочередно массируются задние и передние поверхности бедер (4 минуты: по 2 минуты каждое бедро) (рис. 94).

Рис. 94

7. Стопа, голень могут массироваться в положении стоя (рис. 95) и сидя (рис. 96) (3 минуты: по 1,5 минуты стопа и голень).

Рис. 95

Рис. 96

8. Массаж рук проводится в таком порядке: надплечье, плечо, предплечье (по 2 минуты на каждую руку).

9. Заканчивается массаж на мышцах живота (1 минута).

При проведении вибрационного массажа необходимо постоянно следить, чтобы массируемые части тела были максимально расслаблены. Постарайтесь, чтобы и другие участки тела тоже были по возможности расслаблены и занимали удобное положение.

По аналогичной методике проводят сеанс с использованием аппарата «Спорт». Следует учитывать, что только действие этого аппарата несколько сильнее, поэтому продолжительность общего сеанса можно сократить до 12–18 минут (по желанию). Не рекомендуется проводить аппаратный общий массаж перед сном. Массаж можно делать как по обнаженному телу, так и через легкий костюм.

Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы. Если нет возможности принять душ, можно сделать обтирание губкой или полотенцем, смоченным водой. Заканчивать процедуру надо энергичным растиранием тела сухим и жестким полотенцем.

Полезен гигиенический самомассаж и вечером, перед сном, после прогулки. В этом случае его задача — снять напряженность, успокоить организм, подготовить его ко сну. Массаж проводится легко, без напряжения, ритмично. Применяются следующие приемы: поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и снова поглаживание. Последний прием лучше делать в постели при полном расслаблении на груди, животе, лицэ (главным образом на лбу). Самомассаж перед сном особенно полезен работникам умственного труда, а также работающим на производстве с повышенным уровнем шума (ткацкая фабрика, кузнечно-прессовый цех и т. д.).