Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе

Словом, сострадание к себе гораздо более эффективный мотиватор, чем самокритика, и лучший способ поддерживать психическое здоровье, внутреннее спокойствие и личностный рост. С помощью практики можно развить в себе это умение.

• Вместо того чтобы подавлять или игнорировать боль, которая от этого только усиливается, постарайтесь просто научиться уделять ей внимание – полное и доброе. Поступая так, мы признаем существование и реальность боли, оцениваем ее значение.

• Вместо того чтобы постоянно сражаться с болью, нужно учиться принимать ее. Любопытно, что облегчает боль именно изменение отношения к ней. Это все равно что держать на руках и успокаивать плачущего ребенка: в конце концов малыш перестанет плакать и вернется к играм.

Самосострадание привносит в ваши страдания безусловную любовь – думайте об этом именно так. Развить это качество поможет следующее упражнение и упражнения из трех последующих глав.

ПРАКТИКА ВДУМЧИВОГО ОСОЗНАНИЯ

Взращивание сострадания к себе начинается с развития способности внимательно и вдумчиво наблюдать. Это упражнение[46], разработанное доктором Кристофером Пеппингом, весьма эффективно повышает самооценку.

Найдите удобное, тихое место, где вам никто не помешает в течение 15 минут, и следуйте инструкции (либо читайте ее сами, либо запишите в аудиоформате и прослушивайте).

• Я намерен помочь вам заняться медитацией осознанности. Ее цель не обязательно состоит в том, чтобы почувствовать себя более расслабленным, спокойным и удовлетворенным. Это практика осознанности как таковая. В течение нескольких минут устройтесь в удобной позе; держите спину прямо, но так, чтобы не испытывать дискомфорта. Ноги твердо стоят на земле. Снимите очки, если носите их. И, если так вам удобнее, закройте глаза. В противном случае просто сфокусируйтесь на какой-то точке на полу.

• Почувствуйте, как тело соприкасается со стулом, сидите неподвижно. Теперь вам нужно заметить и отметить то, что вы чувствуете свои ноги, стоящие на полу. Обратите внимание: вы можете почувствовать нижнюю часть ступней в обуви. Привыкните к этому чувству… а далее сместите фокус на ладони либо на то, чего вы ими касаетесь, или на ощущение их температуры. Просто переместите все свое внимание на осознание этой части тела.

• Теперь переключитесь на дыхание. Не надо пытаться изменить его, начиная дышать глубже, медленнее или спокойнее. Просто направьте на него внимание – на то, каково оно в этот момент. Во время медитации дыхание используется в качестве «якоря». Каждый раз, обнаружив, что ваш ум отвлекается и блуждает, а вы думаете о чем-то или реагируете на звуки и посторонние мысли, возвращайте фокус внимания к дыханию.

• Следующие несколько минут просто сидите, сосредоточившись на вдохах и выдохах. Вдох… выдох. Старайтесь осознавать ту часть тела, где дыхание ощущается как наиболее живое и сильное. Может быть, это живот, грудь, нос, горло… Просто сконцентрируйте все свое внимание на этой части тела и осознавайте ее.

• Обнаруживая, что улетели мыслями далеко, спокойно и осторожно возвращайтесь к дыханию. Возможно, ум уже блуждает, прямо сейчас. Ведь он делает лишь то, что делает ум любого человека. Так, вы можете поймать себя на мыслях об этой медитации: правильно ли вы все делаете или вам довольно скучно. Можете думать о том, как должны себя чувствовать в полностью расслабленном и спокойном состоянии. Неважно, о чем вы думаете, просто знайте, что это мысли, ментальные события, которые легко приходят в голову. Если не обращать на них внимания, они уйдут так же, и их заменят другие. Вероятно, вы замечаете довольно странные, совершенно неподходящие для этой ситуации мысли или ловите себя на том, что планируете дела позже на этот день или завтра.

• Цель этой медитации не в том, чтобы остановить или подавить посторонние мысли, сопротивляться им или избавиться от них. Нужно просто осознать, что вы о чем-то думаете, а затем переключить внимание на дыхание. Тогда мысли становятся чем-то вроде «белого шума» – радио, работающего в фоновом режиме. Они где-то там; ваш ум разговаривает, но вы не позволяете себе увязнуть в этой болтовне.

• Сосредоточьтесь на дыхании и на том, что происходит в настоящий момент. Просто обращайте внимание на то, где сейчас находится ваш ум. И если понадобится вернуть внимание к дыханию, осторожно сделайте это. Вы также можете отметить, что отреагировали на отвлечение мыслей еще до того, как сместили свое внимание на них. Например, вы не хотите об этом думать или думаете, что у вас сейчас не должно быть подобных мыслей. Возможно, вам трудно успокоить ум и вы соответственно реагируете: так быть не должно или это слишком трудно для вас. Просто заметьте и отметьте эти мысли – как мысли. Ваш ум комментирует то, о чем думает в эту минуту, и ничего более. Необязательно, что эти мысли правдивы. И им нет смысла верить. И совсем уж не стоит действовать, руководствуясь ими. Позвольте им делать свое дело, а сами переключите внимание на дыхание, что бы там ни бормотал ваш ум.