Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах

2. Смыкание век.

3. Достижение чувства успокоения.

4. Выработка ощущения чувства тяжести.

5. Правильный выход из дремоты.

Необходимо помнить, что одежда должна быть обязательно удобной, не мешающей сосредоточенному саморасслаблению.

Воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять.

Поза

Для занятий надо выбирать такую позу, чтобы «по возможности исключить любое механическое напряжение». Тело должно быть полностью расслаблено и находиться в ней без применения мускульных усилий. Для аутотренинга рекомендуются три нижеописанные позы.

1. «Полулежа». Это положение лучше всего принимать в достаточно глубоком кресле, с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову. Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокотников. Поза «полулежа» в высоком кресле редко используется в больших группах. Она больше подходит для выполнения заданной руководителем программы тренировки, которая всегда является повторением и закреплением ранее выработанных приемов и выполняется занимающимся дома в интервалах между занятиями.

2. «Сидя» («кучер на дрожках»). Для этой позы подходит обычный стул соответствующей высоты с не слишком мягким сиденьем. Центр тяжести приходится на таз или седалищную кость. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена перпендикулярно тазу, а не бедренной кости. В противном случае будет сдавлен живот. Ноги расставлены на уровень плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, который расслабился, ослабил поводья и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.

Поза широко используется при групповых занятиях.

3. «Лежа». Принимается удобная, свободная поза, причем голова должна лежать на подушке. Ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу за ногу, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях.

Людям с выступающей грудной клеткой необходимо подкладывать под плечи одеяло.

Смыкание век

Глаза закрываются только после того, как принята правильная расслабленная поза. Во время занятий под контролем врача глаза закрывают по его приказу, который нельзя подменять самовнушением. Только руководитель определяет, когда для этого пришло время. Естественно, он должен сначала проверить позу каждого занимающегося, объяснить ошибки и внести необходимые коррективы.

Наряду с другими факторами смысл смыкания век заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения — достижение успокоения — можно было при необходимости использовать проецирование в темноте.

При этом не следует производить никаких особых, преднамеренных движений глазного яблока, как, например, взгляд вверх и внутрь. Речь идет лишь о простом закрывании глаз.

Достижение успокоения

Только теперь наступает время перехода к «общим формулам настройки» (по Шульцу). «Настраивание» осуществляется с помощью фразы: «Я совершенно спокоен». Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, «создать» в своем воображении как можно отчетливее. Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека.

Воображение может быть «оптическим», когда человек видит эту фразу как бы написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением. Если графическая или звуковая форма обладают отчетливым ритмом, то человек, хотя бы частично, принадлежит к художественному типу. Представители чисто художественного типа могут воссоздавать эту фразу в виде образа, ритма, пульсации и т. п. И наконец, существует резко выраженный мыслительный тип людей, «форма воображения у которых не опирается или лишь ограниченно опирается на чувственно-образные феномены».

Различия в характере восприятия играют важную роль.

Опытный руководитель занятий способен сделать из них выводы и порекомендовать испытуемым наиболее соответствующий их личности способ аутогенного погружения, что позволит с меньшими усилиями выработать умение переключаться и приводить себя в состояние покоя «по желанию». Однако при занятиях аутогенной тренировкой нельзя сокращать, а тем более пропускать какие-либо упражнения.