Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах

«При первом же упражнении перед сном быстро появилось не только в правой руке, но и во всем теле ощущение такой мышечной тяжести, что я не смогла поднянуть соскользнувшее вниз одеяло. После нескольких тщетных попыток я вспомнила, что забыла сделать глубокий полный вдох (второй этап правильного выхода из аутогенного погружения). После этого я смогла снова двигать руками».

Женщина находилась как бы в состоянии паралича. Мозг бодрствовал, но руки отказывались повиноваться. Через некоторое время это состояние прошло бы само собой, однако оно было достаточно неприятным и вызвало в женщине сильный страх, в результате чего она не смогла уснуть всю ночь. Правда, как она сама пишет, ее беспокоил к тому же больной ребенок.

Такое явление Шульц называет «ощущением блокировки».

Правильная процедура выхода из состояния дремоты позволяет устранить ее. В данном случае женщина создала для себя барьер тем, что забыла правила выхода из аутогенного погружения.

Пример наглядно демонстрирует важность точного и систематического овладения аутогенной тренировкой и, самое главное, только под профессиональным руководством.

После правильного выхода из дремоты первое занятие заканчивается. До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Примерно через две недели можно добиться, по выражению Шульца, «удовлетворительной генерализации» ощущения чувства тяжести. Только после этого можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения чувства тепла.

Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам. После овладения упражнением можно приступать к лечебным самовнушениям.

После освоения упражнения, направленного на усиление притока крови к сердцу, переходят к воздействию на вегетативную нервную систему. И, наконец, еще в течение двух недель осторожно и постепенно вырабатывается ощущение прохлады в области лба с помощью формулы «Мой лоб приятно прохладен».

Все вышеописанное в совокупности составляет так называемую низшую ступень аутогенной тренировки. Последовательность упражнений, которую необходимо строго соблюдать, имеет следующее обоснование: человек учится воздействовать сначала на «близкие к «Я» структуры своего организма, а затем постепенно — на «отдаленные». Ближе всего к «Я», по Шульцу, находится мускулатура. Поэтому первым упражнением идет выработка чувства тяжести. Следующая по отдаленности — сердечно-сосудистая система. Она находится дальше от «Я», чем мускулатура, но ближе, чем вегетативная нервная система, аутогенным воздействием на которую можно поэтому овладеть только после выработки «чувства тепла», обусловленного функцией сердечно-сосудистой системы. И, наконец, дальше всех от «Я» отстоит опорный аппарат: кости, связки и соединительные ткани. Аутогенное воздействие всегда осуществляется от центра в направлении к периферии «Я».

В обоих примерах (по Шульцу) измерялась температура кожи лба. Во втором примере особенно видно, как быстро можно изменить внутреннюю функцию организма аутогенным способом.

Аутогенная тренировка имеет еще и высшую ступень, основанную на низшей. На высшей ступени, которой также можно овладевать только под руководством опытного врача, добиваются состояния свеобразного сновидного расщепления сознания и т. п.

Приведенные выше таблицы иллюстрируют эффективность аутогенной тренировки при переключении внутренних функций организма. Безусловно, необходимо принимать во внимание как продолжительность регулярных занятий, так и профессию испытуемых.

Йога

(В сокращении)

Значение слова «йога» соответствует его санскритскому корню «йюдж» — запрягать в упряжку, надевать сбрую, дисциплинировать. В более широком смысле — это заставить себя сосредоточиться и мобилизоваться подобно тому, как пара лошадей, позволив себя подравнять, «подогнать», составляет с возницей единое целое.

Йога — широкое понятие, которое включает в себя и цель, и средства ее достижения. Оно имеет выраженную практическую направленность и философскую основу[28].

Методика достижения «освобождения» через йогу описана в руководстве Патанджали «Йога-Сутрах». О самом Патанджали известно очень немногое. Он был по профессии врачом и тщательно изучал возможности использования йоги в лечебных целях.

Согласно его учению, путь к освобождению от страданий лежит через упражнения по совершенствованию тела (асаны, контроль за дыханием) и мышления (удаление чувств, медитация).

Как и аутогенная тренировка, йога делится на ступени, которые расположены в строго определенном порядке и дополняют друг друга.

Первая ступень включает 5 внешних заповедей: не убивать, не лгать, не смущаться, блюсти целомудрие, не желать богатства.