Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 1. Практика фиксации

Практика фиксации — важный инструмент развития осознанности. Идея этого упражнения в том, чтобы каждый раз, когда возникает какая-то мысль, эмоция или ощущение, спокойно отмечать это в уме. Это помогает научиться лучше осознавать то, что с нами происходит. Например, если я фиксирую в уме, что злюсь, начинаю осознавать свою злость. Если я отмечаю, что моя спина в неудобном положении, когда сижу за столом, я начинаю осознавать это неудобство. И тогда у меня появляется возможность мудрого отклика на текущие обстоятельства. Может, нужно сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, или потянуться, чтобы облегчить боль в спине. Практика фиксации применима в любой ситуации и помогает пробуждать осознанность в повседневной жизни.

Для выполнения этого упражнения сядьте и расслабьтесь на десять-двадцать минут. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и начните просто отмечать всякую мысль, эмоцию, запах, звук или физическое ощущение, возникающее в поле осознания. Например: «вдыхаю», «слышу, как играют дети», «чешется левая ступня», «думаю, что надеть на вечеринку», «неуверенность», «возбуждение», «вверху пролетает самолет» и так далее. Каждый раз, когда вы осознаёте, что возникло новое ощущение, спокойно зафиксируйте это в уме. Затем позвольте вниманию переключиться на следующее ощущение.

Может случиться так, что вы невольно задумаетесь и только через пять минут сообразите, что все это время размышляли, что съесть на обед, и совсем забыли, что нужно фиксировать ощущения. Не переживайте. Как только сообразите, что задумались, просто отметьте: «Задумался» — и снова сосредоточьте внимание на практике фиксации.

Мы можем натренировать свой мозг, чтобы он стал более внимательным и лучше осознавал, что происходит с нами в данный момент. Этот навык сослужит вам хорошую службу — позволит быть более включенным в настоящее и, видя происходящее под нужным углом, эффективно справляться с трудностями.

Откликаться, а не реагировать

Осознанность дает невероятную свободу: нам не нужно больше считать каждую свою мысль или эмоцию реальной и подлинной. Теперь мы видим, что мысли и эмоции возникают и уходят, и можем решать, на какие из них стоит обращать внимание, а на какие нет. Мы можем сомневаться в достоверности своих ощущений и спрашивать себя, нужно ли всерьез воспринимать ту или иную мысль или эмоцию. Осознанность дарит нам настоящий клад, огромное богатство — способность откликаться, а не просто реагировать.