Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 2. Осознанная работа с болью

Проведите этот небольшой эксперимент, чтобы понаблюдать, как осознанность и самосострадание позволяют меньше страдать, когда нам больно.

1. Подержите в руке кубик льда в течение нескольких секунд (будет немного неприятно). Отреагируйте так, как обычно: положите кубик, когда неприятные ощущения станут невыносимыми. Отметьте, насколько сильным был дискомфорт и как долго вы продержались, прежде чем пришлось положить кубик.

2. Несколько секунд подержите кубик льда в другой руке. На этот раз, почувствовав дискомфорт, не пытайтесь ему сопротивляться. Отнеситесь к нему расслабленно и позвольте ему просто быть. Внимательно отмечайте свои ощущения: холод, жжение, покалывание и т. д. При этом к каждому из них проявляйте сострадание. (Например, можно сказать себе: «Ай, очень болит. Трудно терпеть это ощущение. Но ничего, я справлюсь».) Положите кубик, когда дискомфорт станет невыносимым. И снова отметьте, насколько сильным был дискомфорт и как долго вы продержались.

Сделав все это, сравните результаты. Изменилось ли что-нибудь, когда вы перестали сопротивляться боли? Удалось ли вам продержать кубик дольше? Был ли дискомфорт менее сильным? Смогли ли вы эмпирически подтвердить идею о том, что страдание = боль × сопротивление? Чем меньше вы сопротивляетесь, тем меньше страдаете.

Как относиться к тому, что не можешь контролировать

Иногда — не всегда, но иногда — мы можем повлиять на текущую ситуацию, чтобы в дальнейшем наше положение улучшилось. Быть осознанным в текущий момент — положение более выгодное, оно позволяет обдумать, что сделать в следующий момент, и проявить мудрость. Но когда мы встаем в позицию судьи и противимся текущей ситуации, мы не только еще больше расстраиваемся и злимся — мы лишаем себя возможности сделать мудрый ответный шаг. Таким образом, осознанность позволяет не только обдумать, что можно предпринять для улучшения ситуации, но и распознать положение, когда ничего нельзя изменить и остается принять все как есть.

Эта идея прекрасно отражена в молитве о душевном покое, ставшей широко известной благодаря «Анонимным алкоголикам» и другим программам из 12 шагов:

Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество — изменять то, что могу, и мудрость — всегда отличать одно от другого.

Осознанность позволяет различать в происходящем с нами то, что мы можем изменить, и то, что не можем. Если мне на ногу упал тяжелый предмет, я могу его убрать, то есть могу это изменить. Но с пульсирующей болью в ноге я ничего не могу поделать, по крайней мере в этот момент. Если я приму тот факт, что попала в такую ситуацию, — и может быть, даже пошучу над собой, — мне все равно будет больно, но я сохраню относительное спокойствие, и боль рассеется. Я не осложню свое положение тем, что начну расстраиваться, выходить из себя и, может быть, даже злобно пинать обидевший меня предмет (вот вы смеетесь, но мы же все так делали!). Мое спокойствие, кроме того, поможет мне принять мудрое решение — например, приложить к месту ушиба холод, прежде чем нога раздуется.