Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

«Программа снижения стресса на основе практики осознанности» (MBSR), разработанная Джоном Кабат-Зинном[68], — одна из самых массовых и действенных программ снижения стресса в Соединенных Штатах. Курсы MBSR проводятся в сотнях больниц, поликлиник и медицинских центров в США и других странах. Интенсивная программа, рассчитанная на восемь недель, содержит упражнения, направленные на развитие осознанности. Исследования показывают, что люди, развивавшие в себе этот навык с помощью MBSR, легче и спокойнее справляются с трудностями[69]. Кроме того, MBSR помогает тем, кто испытывает хроническую боль[70]. Один из ранних экспериментов Кабат-Зинна с участием людей, страдающих от изнуряющих болей в спине, выявил, что после курса MBSR боль у них существенно снизилась (примерно на 50%).

Одна из основных практик, которым обучают на курсах MBSR, — медитация осознанности. В начале медитации рекомендуется уменьшить приток сенсорных сигналов, для чего нужно посидеть спокойно с закрытыми глазами — так легче будет отслеживать текущие переживания, не поддаваясь воздействию извне. Часто медитацию начинают с концентрации на дыхании, это успокаивает ум и обостряет внимание. Как только в сознании воцаряется относительное спокойствие, внимание начинает свободно обращаться к любой мысли, звуку или ощущению, которые появляются в поле осознания. Суть медитации в том, чтобы наблюдать за каждым переживанием без оценивания, не пытаясь прогнать его или задержать. Нужно просто позволить мыслям и чувствам возникать и пропадать, как если бы они были птицей, летящей в бескрайнем небе. Отслеживание появления и исчезновения ментальных явлений формирует навыки, помогающие сохранять осознанность в повседневной жизни.

Важно заметить, что помимо медитации, очень действенного средства развития осознанности, существуют и другие способы успокоить сознание и вытащить себя из водоворота мыслей — например, безмолвная молитва и даже уединенная прогулка по лесу. Еще один проверенный и эффективный способ — сделать несколько медленных глубоких вдохов, внимательно следя за любыми ощущениями, сопровождающими вдох и выдох. Осознанность не какая-то специальная эзотерическая практика, которую, подобно кролику, нужно вытащить из цилиндра фокусника: все мы от рождения способны осознавать, что присутствует в нашем поле осознания. А значит, нам вполне по силам быть осознанными. Главное — намеренно сосредоточиться на мыслях, эмоциях и ощущениях настоящего момента, дружелюбно и беспристрастно.