Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 3. Осознанность в повседневной жизни

Выберите повседневное дело, занимаясь которым вы будете сохранять осознанность. Например, пока чистите зубы, пока идете от парковки до работы, во время завтрака или каждый раз, когда у вас звонит мобильный. Лучше пусть это будет дело, которым вы занимаетесь в начале дня, чтобы вы не забывали попрактиковаться в осознанности, прежде чем на вас навалятся дневные заботы. Занимаясь этим избранным делом (предположим, шагая от парковки к офису), сосредоточьтесь на подлинных переживаниях настоящего момента.

Не нужно сразу начинать думать о том, что вы должны сделать, дойдя до рабочего места. Просто отметьте, что вы чувствуете при ходьбе. Какие ощущения возникают в ногах, когда они касаются земли? Замечаете ли вы, как меняются ощущения, когда нога то поднимается, то опускается? Какие ощущения вы испытываете при движении ног, при перемещении веса с одной ноги на другую? Какова температура воздуха? Тепло? Холодно? Постарайтесь осознать как можно больше ощущений, сопровождающих вас в пути. Лучше концентрироваться на них по очереди, чтобы они вас не захлестнули. Если обнаружите, что задумались или вами завладели эмоции, просто отметьте это и снова сосредоточьте внимание на ходьбе и сопровождающих ее ощущениях.

Вы сейчас оттачиваете навык концентрации, наращиваете «мышцу» осознанности. Впоследствии это поможет вам справляться с трудными ситуациями: вы сможете осознавать тягостные эмоции, не позволяя им себя поглощать. Все мы способны проявлять осознанность, но нужно научиться в бурном потоке жизни намеренно замедлять шаг — хотя бы на мгновение — и замечать, что происходит именно здесь, именно сейчас.

Поскольку осознанность — одна из главных составляющих самосострадания, мы, совершенствуя навыки осознанности, автоматически становимся более способными себе сострадать. Уже несколько исследований подтвердили, что восьминедельный курс MBSR повышает уровень самосострадания[71]. Кроме того, исследования показали, что люди, давно практикующие медитацию осознанности, проявляют к себе больше сострадания, чем те, кто только начал осваивать этот метод[72].

Итак, развитие навыка осознанности очень способствует умению сострадать себе; при этом две другие составляющие самосострадания — доброта к себе и признание общности человеческого положения — помогают нам быть осознанными; таким образом, три компонента как бы замыкаются в круг, подкрепляя друг друга. Один из врагов осознанности — сверхидентификация: нас настолько захлестывают драматические переживания, что мы уже неспособны ясно увидеть, что происходит в настоящий момент. Если вы расстроены из-за того, что вас одолели самоосуждающие мысли, или вы чувствуете себя оторванным от окружающих, вам будет гораздо сложнее осознанно относиться к своим болезненным эмоциям. Но если удастся успокоить себя и утешить, проявив к себе доброту или взглянув на происходящее с позиции человеческой общности, то вы освободите себе место, чтобы вырваться из этой мелодрамы, а значит, и из страданий. Сообразить, что ты реагируешь чересчур бурно, не так уж трудно, если ты ощущаешь заботу других о тебе и свою связанность с другими.

Три двери