Самые здоровые дети в мире живут в Японии

Считается установленным, что рацион здорового человека, как ребенка, так и взрослого, должен включать продукты, богатые белком: постное мясо, птицу, рыбу, фасоль и чечевицу. В японской диете основным источником белка являются рыба, cоевые бобы (которые едят в свежем виде или подвергнув брожению – тогда они называются натто) и сыр тофу (он же «соевый творог»). Мясо японцы тоже едят, но гораздо меньше, чем европейцы и американцы. В США, например, где я сейчас живу, размер порций мясных блюд в большинстве ресторанов любому японцу показался бы просто гигантским. В Японии мясо подают скорее в качестве дополнения к основному блюду, приготовленному на основе риса и/или овощей (подробнее об этом см. главу «Рецепты японских семейных блюд»).

Полезные жиры

Как выяснилось в последнее время, жир в пище – совсем не зло. Он придает вкус тому, что мы едим. Следует только помнить, что жиры бывают разные. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры – они способствуют нормализации уровня холестерина в крови и регулируют частоту сердечных сокращений, поэтому именно они должны составлять большую часть жиров, входящих в рацион вашей семьи. Существуют два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое и рапсовое масло; авокадо; орехи – миндаль, фундук и пекан; семена кунжута и тыквы. В Японии особой популярностью пользуются рапсовое масло и кунжутные семена. Источники полиненасыщенных жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масло, грецкие орехи, льняные семена и рыба.

Лично я включила в наше домашнее меню несколько продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, хотя они не используются в японской кухне.

Рис – и вкусно, и сытно

Мы уже говорили о том, что рис занимает особое место в японской кухне. Для сравнения: здесь насчитывается примерно в 10 раз больше блюд на основе риса, чем в западной. В качестве гарнира рис обычно подают в отдельной пиале и едят даже на завтрак.

Особенно вкусен японский круглый рис, который бывает белым или коричневым. Чуть сладковатый, он прекрасно впитывает влагу и в отличие от длиннозерных сортов более рассыпчатый и менее клейкий.

Рис – очень сытный продукт, и он с успехом заменит на вашем столе менее полезные хлеб, картофель или макароны.

Японцы с удовольствием едят цельнозерновой коричневый рис – прекрасный продукт с высоким содержанием клетчатки и великолепным вкусом.

Почему коричневый рис особенно полезен для здоровья?

Я люблю коричневый рис не только за его вкус. Главное, что он содержит больше, чем белый, клетчатки и питательных веществ. Но и круглый белый рис с более тонким вкусом я тоже люблю – я на нем выросла. Благодаря тому что рис – очень сытная еда, он почти не оставляет в желудке места для всяких булок, печенья и прочей сдобы, от которой лучше воздерживаться. За это я ценю рис больше всего.

Старайтесь максимально заместить в своем рационе крупы из очищенных злаков на цельнозерновые. Относительно их количества диетологи пока не пришли к единому мнению, поэтому ориентируйтесь на свой аппетит и помните, что лучший гарнир – это гарнир из цельнозерновой крупы.

Цельнозерновые продукты

Диетологи утверждают, что минимум половина круп, которые мы потребляем в пищу, должны быть из цельного зерна. Но что это такое – цельное зерно? И почему ему придается такое значение?

Важно! Родителям детей пяти лет и младше

Детям младшего возраста рекомендована диета с высоким содержанием жиров и низким – клетчатки, а также с большим разнообразием фруктов и овощей. Продукты, богатые клетчаткой, – хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола и хлопья с отрубями – слишком быстро наполняют маленький детский желудок, почти не оставляя места для другой пищи. Иными словами, ребенок успевает наесться досыта до того, как получит необходимое количество калорий. Кроме того, отруби препятствуют процессу усвоения минеральных веществ, получаемых с пищей. В рацион детей младше 5 лет желательно включать небольшое количество продуктов из муки грубого помола, а когда ребенок станет чуть старше – постепенно приучать его к блюдам, приготовленным из цельнозерновой крупы.