Самые здоровые дети в мире живут в Японии

Как следует из названия, цельнозерновые крупы производят из целого неочищенного зерна: пшеницы, кукурузы, риса, овса, ячменя, киноа, сорго, полбы или ржи. Кстати: попкорн – это тоже цельнозерновой продукт! Такие крупы богаты питательными веществами, фитохимическими соединениями и антиоксидантами – витаминами группы В, витамином Е, магнием и железом, которые повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Крупа считается цельнозерновой, если в ней полностью сохранены все компоненты неочищенного и необжаренного зерна (зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм), даже если оно подверглось обработке – было раздроблено или расплющено. Каждый из этих компонентов содержит ценные питательные вещества.

В чем польза цельнозерновых круп?

Современная медицина утверждает (и тому есть документальные доказательства), что диета, включающая достаточное количество цельнозерновых продуктов, помогает организму поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе инсульта, а также рака, диабета и ожирения (степень ожирения определяется на основании соотношения массы тела к росту или объема талии к объему бедер).

Употребление в пищу цельнозерновых круп вместо очищенных – это надежная гарантия от многих хронических заболеваний. Некоторые исследователи считают, что для достижения этого эффекта необходимо съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, другие заявляют, что достаточно всего одной. Как бы то ни было, вывод очевиден: каждое съеденное вами цельное зерно работает на вас!

В настоящее время медики изучают воздействие цельнозерновых продуктов на снижение риска возникновения астмы, атеросклероза сонных артерий, воспалительных заболеваний и рака кишечника, на поддержание кровяного давления в норме, а зубов и десен – в здоровом состоянии.

Увеличивать пропорцию зерновых в рационе следует постепенно, давая организму время приспособиться к возрастающему количеству клетчатки. Детям блюда из цельнозерновых круп можно начинать давать с 5 лет (см. с. 68).

Покупка цельнозерновых продуктов

На упаковке продукта обязательно должно стоять слово «цельный» или «цельнозерновой» (например, цельный овес, паста из цельнозерновой муки и т. п.). Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара. Цельнозерновые овсяные блинчики, политые сиропом, – штука вкусная, но вряд ли такая уж полезная!

Вот небольшой список цельнозерновых продуктов, которые можно смело покупать и предлагать всем членам семьи, в том числе детям: овсяная крупа, каша из овсяной муки, цельнозерновые хлопья (мюсли) без сахара, черный и белый хлеб из муки грубого помола, хлеб из пророщенной пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлеб из нескольких видов зерна, крекеры из муки грубого помола, ржаные крекеры, хрустящие хлебцы, цельнозерновое рисовое и овсяное печенье. При выборе муки ищите непросеянную пшеничную муку, муку из пророщенной пшеницы, гречневую, овсяную, ржаную и ячменную муку. Старайтесь отдавать предпочтение коричневому рису, макаронам и макаронным изделиям из муки грубого помола. Не забывайте о перловой крупе, булгуре и киноа.

Подведем итоги

Как мы писали в начале этой главы, составляйте свой рацион из продуктов, содержащих достаточное количество питательных веществ, включайте в него побольше овощей, фруктов, цельнозерновых круп и не забывайте про рыбу. Ограничьте потребление сахара и соли. Избегайте полуфабрикатов. Таковы рекомендации современных медиков и диетологов.

Секрет второй. Радуйтесь еде и разумным ограничениям

– Мамочка, чем это пахнет так вкусно?

– Это печется на ужин капустка.

Японская песенка

В еде практикуйте гибкие ограничения, а не строгие запреты.

В моем детстве Япония была страной здоровой и вкусной еды. Такой она остается и сегодня. Рынки изобилуют свежайшими продуктами, между рядами снуют хозяйки, выбирая самые лучшие, самые аппетитные продукты. По вечерам токийские улицы и переулки наполняются благоуханием – это на кухнях готовят ужин: суп мисо с ломтиками тофу, вареной морковью и корнем лопуха гобо, редьку дайкон, отваренные в бульоне даcи грибы шиитаке, филе скумбрии на гриле и лапшу из гречневой муки.

Японским детям с самого юного возраста объясняют – и дома, и в школе, – из каких продуктов приготовлена еда, которую они видят у себя на тарелке, откуда она берется, как ее готовят. Моя мать, Тидзуко, принадлежит к поколению женщин, которых в Японии называют «кулинарными богинями». Их юность пришлась на 1950–1960-е годы, когда в стране начался мощный промышленный подъем и одновременно в традиционную японскую культуру стали все быстрее проникать западные тенденции.