Счастье по расчету. Как управлять своей жизнью, чтобы быть счастливым каждый день

Для планирования своих «горизонтов» счастья вы могли бы также подумать над тем, как лучше использовать свет. Свет отвечает за наш циркадный биоритм – суточный цикл сна и бодрствования, отмечаемый изменениями температуры тела и уровня гормонов, таких как кортизол (связанный со стрессом) и мелатонин (связанный с сонливостью){243}. Синий свет от различных электронных приборов и энергосберегающих лампочек оказывает особенно сильный эффект на наши циркадные ритмы и усиливает алертность, т. е. состояние бдительности и внимания, подавляя выработку мелатонина{244}. Я знаю, что для многих это очевидный факт, но если вы утром и в течение дня будете больше находиться на свету, в котором особенно много синей составляющей, то тем самым поднимете свой уровень алертности. Когда вы вечером уменьшаете воздействие света, то тем самым готовитесь ко сну. Поэтому заряжайте свою электронику где-нибудь за пределами спальни и получше освещайте свое рабочее место. У моей приятельницы Лоры Кудрны есть портативная ультрафиолетовая лампа, которую она берет с собой в тех случаях, когда ей нужно поработать днем над анализом данных в темных университетских лабораториях.

Еще одна экологическая «фишка», которой вы могли бы воспользоваться, – это ваша естественная окружающая среда. Природа даже через окно захватывает и поддерживает ваше внимание самым позитивным образом, потому что сама постоянно меняется, предотвращая привыкание. Было выяснено, что заключенные, у которых в камере окошко, реже обращаются в тюремную больницу, а пациенты хирургических отделений, окна палат которых выходят в парк, поправляются заметно быстрее тех, кому во время пребывания в больнице приходится глазеть лишь на кирпичную стену напротив{245}. В итоге мой совет весьма прост: чаще выходите из дома. Если не можете выйти (и даже если можете), купите себе цветы или установите в комнате аквариум. Все это помогает снижать стрессовую нагрузку{246}.

Когда речь идет о том, чтобы самому подтолкнуть себя, скажем, к избавлению от избыточного веса, здесь тоже есть чему поучиться. Мы запрограммированы на то, чтобы доверху наполнять свои тарелки независимо от их величины{247}. Чем больше ваша тарелка, тем больше вы съедите. Поэтому, если вы действительно хотите похудеть, используйте посуду меньшего размера. Осознанное решение выбрать тарелки поменьше стимулирует вас к подсознательному наполнению их. Когда в ходе одного эксперимента людям раздали большую посуду, они съели приблизительно на треть больше, чем те, кто ел из маленьких емкостей{248}. В качестве еще одного подтверждения того, что размер имеет значение, представьте себе, что вас пригласили на вечеринку, посвященную матчу за Суперкубок, и предложили отведать кое-какие закуски. Ясно ведь, что если бы вам вручили огромную тарелку, то вы бы до краев наполнили ее (причем не раз) и все съели. Окажись тарелка поменьше, вы съели бы намного меньше{249}.

Будьте внимательны к возможным побочным эффектам (которые мы обсуждали в главе 3). В США группе из 600 завсегдатаев ресторанов были предложены сэндвичи, одни из которых, помещенные поближе к испытуемым, были приготовлены из «здоровых» ингредиентов, а другие, разложенные подальше, – из «нездоровых» (кстати, это была та же группа, представители которой ранее недооценили свое потребление с точки зрения калорий). 35 % испытуемых выбрали «здоровые» сэндвичи. Пока что все шло неплохо. Но поскольку многие из них выбрали в качестве гарнира к «здоровым» сэндвичам хрустящий картофель, они полностью нейтрализовали антикалорийный эффект более полезного выбора. В целом выбор «здоровых» сэндвичей вообще никак не сказался на общем потреблении калорий. Преодолеть такой побочный эффект можно за счет отсутствия возможности заказать что-либо помимо здоровой пищи.

Вспомните также: мысль о том, что вы только что неплохо потренировались, может навести на идею, что вы имеете право съесть больше, чем тогда, когда не испытываете повышенных физических нагрузок. У других видов здорового поведения тоже могут быть побочные эффекты, похожие на те, что сопутствуют физическим нагрузкам. В рамках одного эксперимента студентов разделили на две группы и каждого попросили принять по таблетке поливитаминов, причем второй группе сказали, что это фактически плацебо. После этого участники из первой группы в основном налегали на различные закуски, в то время как студенты из второй группы больше предпочитали экологически чистую пищу{250}. Вообще, в том, что человек иногда может позволить себе лишнего, нет ничего дурного, но, если это действительно мешает вашему счастью, конструируйте свой контекст так, чтобы оградить себя от соблазнов. Посещайте спортивный зал, но так, чтобы путь к нему лежал подальше от ресторана быстрого питания…