Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

Как мы выяснили, существуют биологические и психологические причины восстановления массы тела после похудения. Еще одним необычайно мощным фактором является стресс, который комбинирует в себе вышеупомянутые аспекты. Наверное, нет нужды давать определение стрессу – это явление из серии «не могу объяснить, но, когда чувствую, всегда узнаю́». Но мы, психологи, называем этим словом негативную эмоциональную реакцию, которая ведет к определенным физическим, когнитивным и поведенческим изменениям{69}. Считается, что эти изменения нужны, чтобы помочь нам справиться с определенным видом стресса, который возникает внезапно и требует быстрой мобилизации энергии, например при необходимости сбежать от мамонта или какого-нибудь быстрого хищника{70}. Но стресс, который испытываем мы сегодня, не начинается внезапно и не заканчивается быстро. Как правило, он длителен: хроническое беспокойство о финансах, о делах на работе, о наших семьях.

Стресс помимо физических изменений провоцирует высвобождение кортизола – гормона, о котором вы, вероятно, слышали, если уже пытались похудеть. Он способствует отложению жира на талии. А все потому, что одной из многих функций кортизола, благодаря которой удается «спастись от мамонта», является выработка энергии в форме глюкозы, поступающей в кровь. Но если причина вашего стресса не несется за вами по тундре, поступившая глюкоза не расходуется на немедленное избавление от него. Вместо этого глюкоза скапливается у вас на талии в виде жировых отложений{71}. Так что на химическом уровне стресс оборачивается набором килограммов.

А еще стресс провоцирует у людей поведение, способствующее увеличению массы тела. Исследования показали, что из-за стресса мы переедаем{72}, меньше занимаемся физическими упражнениями и меньше спим. Не новость, что увеличение количества потребляемой пищи и уменьшение физической нагрузки ведут к набору килограммов, но многие люди недооценивают взаимосвязь сна и веса. Мозг реагирует на дефицит сна примерно так же, как и на голод, даже если вы есть не хотите. Если вы поспите меньше, чем нужно (пусть даже в течение всего одной ночи), аппетитный вид пищи вызовет в части мозга, отвечающей за мотивацию к еде, необычайно сильную реакцию, а вот реакция в префронтальной коре, контролирующей импульсивное поведение, будет слабее{73}. В одном эксперименте участники, которым разрешалось спать лишь по пять часов в сутки, за пять дней набрали по килограмму. Но при возможности спать по девять часов удерживать массу тела в течение этих пяти дней им было нетрудно{74}.

Вдумайтесь: стресс ведет к увеличению массы тела. Многие из нас в обычной жизни время от времени «попадают» в стрессовые ситуации, что уж говорить о приверженцах диет? В большинстве своем они признают, что ограничивать себя в пище трудно, но можно совершенно точно сказать, что диета сама по себе вызывает стрессовую реакцию организма.

Джанет Томияма, одна из самых одаренных моих студенток, решила в своем диссертационном исследовании выяснить, действительно ли психологическая цепная реакция, вызываемая диетой, является стрессовой{75}. И если ответ положительный, то какие именно аспекты диеты ее провоцируют. Два главных правила любого специального режима питания – ограничение и контроль своего питания. Ограничение в еде означает, что не всегда можно есть что хочешь, надо вежливо отказываться от куска торта на праздновании дня рождения, придется нередко испытывать голод. Контроль питания подразумевает, что вы станете уделять тому, что именно вы едите, особое внимание, приметесь подсчитывать килокалории, возьмете за привычку планировать свой рацион. Выполнение этих задач как минимум трудоемко и требует усилий.

Джанет нашла женщин, которые захотели сесть на диету, а потом разделила всех участниц на группы: одни ограничили себя в количестве килокалорий, вторые контролировали свое питание, третьи делали и то и другое, четвертые не делали ничего. Одни участницы должны были уменьшить количество ежедневно потребляемых килокалорий до 1200 и контролировать свое питание с помощью дневника. Вторая группа должна была потреблять 1200 килокалорий, но без ведения записей. (Хитро, не правда ли: как человек может потреблять ровно по 1200 килокалорий, не следя за тем, что именно ест, и не проводя подсчетов? Но Джанет снабжала участниц заранее приготовленными суточными порциями еды, рассчитанными как раз на 1200 килокалорий, поэтому им не нужно было ничего отслеживать.) Третьей группе было поручено контролировать питание с помощью дневника, но количество килокалорий не ограничивалось отметкой 1200. А четвертой группе не нужно было делать ничего из вышеперечисленного.