Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся  в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам "выстрелить"!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком - если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите, вес на вашей штанге явно меньше того, который вы могли бы поднять. При настоящей нагрузке вы не смогли бы так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все "детальные" упражнения. От сгибаний - разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы - плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины - приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что встречаются ребята, которые "пашут" по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью "убитые".

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.

Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.