Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

"Все усилия на наращивание веса штанги" - вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он - бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием - именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую "золотую тройку": приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется - как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".

Будем считать, что "тяжелая" тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

- понедельник: "Тяжелое" приседание.

- вторник: "Тяжелый" жим лежа.

- среда: "Тяжелая" становая тяга.

- четверг: "Легкое" приседание на технику.

- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания "пять тренировок в неделю". Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на  одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух "тяжелых" упражнений в один день. В этом случае, логично будет "легкие" упражнения объединить и сделать в один день:

-понедельник: "тяжелое" приседание.

-вторник: "тяжелый" жим лежа.

-среда: "тяжелая" становая тяга.

-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

- понедельник: "тяжелое" приседание.

- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.

- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа

- четверг: "тяжелая"  становая тяга, "легкий" жим лежа