Секреты спокойствия «ленивой мамы»

Найдите 20 минут для того, чтобы «вытрясти» из тела весь негатив и напряжение прошедшего дня. Пусть близкие в этот момент вас не беспокоят. А лучше пусть присоединяются. Им ведь тоже полезно избавляться от мышечного напряжения. Пока мои дети были маленькие, они с удовольствием поддерживали эту практику. Периодически мы включали музыку народов Крайнего Севера в современной обработке и вместе скакали по квартире. А когда Сашка был еще настолько мал, что не умел скакать, он просто смотрел на маму и ржал. От этого позитива в отдельно взятой квартире становилось еще больше.

У этой практики только один недостаток: не всегда есть подходящие условия для нее. Если напряжение вас накрыло в общественном месте или спящий ребенок требует соблюдать тишину, то можно попробовать обойтись без громкой музыки. Есть задача расслабиться. Расслабляя тело, расслабляемся эмоционально. Чтобы расслабить тело, как ни странно, нужно его еще сильнее напрячь. Можно напрягать все мышцы одновременно. Можно напрягать последовательно разные группы мышц. Можно локально выделить одну группу мышц, где в данный момент поселилось напряжение, и работать только с ней. Единственно важное условие — напрягать максимально интенсивно и достаточно длительно, 10 секунд как минимум. Максимум — сколько сможете выдержать.

Как это работает. Есть мышца, в которой поселилось напряжение. Не такое сильное, чтобы моментально вас утомить, но все же доставляющее дискомфорт. Это состояние длится и длится. Оно называется «хроническое напряжение». Выполняя упражнение, вы усиливаете напряжение в этой мышце, доводите его до максимума. В какой-то момент мышца говорит: «Я так больше не могу!» — и расслабляется. А вы чувствуете, как радость облегчения растекается приятным теплом и легким покалыванием по ранее напряженной зоне.

Если это упражнение регулярно практиковать, тело научится само сканировать напряжение и само его снимать.

В момент вспышки агрессии, когда отчаянно захочется кого-нибудь стукнуть или придавить гневной речью, напрягите кулаки, мышцы плеча и предплечья. Можно подключить мышцы груди, шеи, лица. Максимально сильно напрягите и удерживайте напряжение двадцать секунд. Резко расслабьтесь. Почувствуйте свое тело. Рвать и метать после такого уже не хочется.

«Выдыхай» — такой распространенный полушутливый совет имеет под собой теоретическое обоснование с точки зрения телесно-ориентированной терапии. В момент сильной эмоции тело может замереть, напрячься, дыхание временно перехватывает, а при отсутствии дыхания напряжение еще больше нарастает. Если привести в порядок дыхание, то эмоциональное состояние тоже придет в порядок.

Попробуйте «выдохнуть» эмоциональное напряжение. В момент, когда вас охватывает негативная эмоция, дайте ей название. Представьте, как она выглядит. Это может быть сгусток энергии или облако. Какого цвета ваша эмоция? Какой формы? В какой части тела она расположилась? Сделайте несколько протяжных выдохов, представляя, как вместе с выдохом эмоция покидает ваше тело.

Для профилактики плохого настроения и повышения жизнестойкости очень полезны обнимания. Об этом еще Вирджиния Сатир говорила, известный семейный психотерапевт. Она даже конкретные цифры приводила. Нам нужно четыре объятия в день для выживания, восемь объятий в день для поддержания здоровья и хорошего самочувствия и двенадцать объятий в день для личностного роста и подпитывания чувства собственного достоинства.

У меня нет оснований ей не верить. Можно, конечно, найти научное объяснение этому факту. Что-то там про рецепторы, импульсы, эндорфины… Но я ей верю и без научных обоснований. Более того, физически ощущаю эту потребность, особенно когда устала, болею или случаются неприятности. Четыре объятия в день — минимум, ниже которого опускаться опасно для жизни. Обязательно — как чистка зубов — объятия после пробуждения, объятия перед выходом из дома, объятия при возвращении домой, объятия перед сном.

Обнимайтесь чаще.

Будьте счастливы!

Заключение Переменам нужно время

Переменам нужно время. Для изменения привычного эмоционального реагирования недостаточно просто прочитать книгу. Даже десяток книг просто прочитать — недостаточно. Ведь нужно сформировать новые поведенческие привычки, а для этого нужна длительная практика.

Не расстраивайтесь и не грызите себя по причине «опять сорвалась». Откажитесь от посыла «кардинально измениться за три дня». Потому что это нереально. Направляйте свое внимание на маленькие победы, замечайте их, радуйтесь им. Сумели изменить ход своих мыслей и не сорваться в крик в ситуации, когда раньше однозначно дали бы волю гневу, — похвалите себя. Это уже лучше, чем вчера. А завтра будет еще лучше. Мы развиваем то, на что направляем свое внимание. Длительная регулярная практика внимательности сделает свое дело.