Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости

Средиземноморская диета также является «ресурсом для устойчивого развития и очень важна для всех стран, граничащих с Средиземноморья, к экономическому и культурному эффекту, охватываемому продуктами питания по всему региону, а также к способности вызывать у местных жителей чувство преемственности и самобытности»

Основные принципы питания

Средиземноморская диета подходит всем, а не только тем, кто придерживается критского (греческого) стиля питания. Просто примените следующие принципы к выбранному вами стилю кухни!

1. Оливковое масло первого холодного отжима в качестве основного добавляемого жира.

Ежедневное употребление 3–4 столовых ложек (60–80 мл) оливкового масла первого холодного отжима обеспечивает полифенолы – эти мощные антиоксиданты, которые имеют ряд преимуществ:

Помогает предотвратить хронические болезни сердца и снизить риск развития рака.

Поддерживать иммунное здоровье

Помогает улучшить здоровье сосудов (защита артерий и кровеносных сосудов).

Улучшение здоровья костей

2. Ешьте овощи при каждом приеме пищи.

Листовая зелень, лук, чеснок и другие овощи содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, фолиевая кислота, витамины и необходимые минералы. Флавоноиды, содержащиеся в овощах, являются важными биологически активными соединениями, которые приносят пользу для здоровья, включая улучшение когнитивных функций и настроения.

Традиционные растительные диеты связаны с более низким уровнем хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни.

Чеснок, лук, травы и специи содержат большое количество флавоноидов или аллицина, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, а также помогают улучшить когнитивные функции. Овощи с высоким содержанием калия, магния и кальция снижают артериальное давление.

3. Включайте в свой рацион как минимум два блюда из бобовых каждую неделю.

Как консервированные, так и сухие бобовые содержат клетчатку, белок, витамины группы B, железо, цинк, кальций, магний, селен, фосфор, медь и калий – идеальную питательную альтернативу мясу. Употребление бобовых способствует здоровью сердца и снижению риска развития диабета 2 типа.

4. Рыба или моллюски три раза в неделю.

Рыба и морепродукты содержат длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые играют роль в регулировании функций нервной системы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Омега-3 также могут играть роль в улучшении воспалительных состояний.

5. Меньше красного мяса

Мясо содержит биодоступный витамин B12 и является источником белкового железа, селена и цинка. Однако чрезмерное потребление имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Выбор дикого мяса, выращенного на свободном выгуле, травяного откорма и замена мяса бобовыми, белым мясом или рыбой улучшит общее состояние здоровья.

6. Свежие фрукты ежедневно.

Фрукты – это удобная закуска, предварительно упакованная природой. Две порции фруктов в день содержат клетчатку, витамины А, С и В, фолиевую кислоту и флавоноиды, которые помогают защитить от окислительного процесса, способствующего старению.

7. Включайте орехи каждый день и сухофрукты в качестве закуски или десерта.

Одна порция орехов весит около 30 г и содержит полезные жиры, клетчатку, витамины С и Е, селен, магний и антиоксиданты. Употребление орехов связано со снижением окислительного стресса (старения) и снижением риска сердечных заболеваний.

8. Ешьте молочные продукты ежедневно.

Две порции молочных продуктов в день, предпочтительно включающие кисломолочные продукты, такие как греческий йогурт, содержат кальций, витамин D, фосфор, цинк, калий, витамины А и В12 и молочнокислые бактерии, которые способствуют здоровью кишечника и снижают риск рака толстой кишки. Йогурт может помочь регулировать время прохождения пищи от рта до толстой кишки.

9. Каждого сыра в меру, желательно фета.

Ферментированные молочные продукты, такие как сыр фета, богаты полезными биологически активными соединениями, которые способствуют здоровью кишечника и оптимальному иммунитету. Три порции сыра в неделю (30 г) приносят пользу для здоровья.

10. Включите в свой рацион цельно зерновой хлеб и хлопья.

Цельно зерновой хлеб, макароны, рис и картофель являются источником ферментируемых углеводов, включая клетчатку, резистентный крахмал и олигосахариды. Цельно зерновые продукты также содержат антиоксиданты, витамины группы В, витамин Е, железо, магний, медь и селен. Эти питательные вещества защищают от болезней сердца, диабета 2 типа и ожирения.

Клетчатка – это неперевариваемый углевод, расщепляемый здоровыми кишечными бактериями на короткоцепочечные жирные кислоты и обеспечивающий энергией клетки, выстилающие кишечник. Короткоцепочечные жирные кислоты играют роль в снижении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других воспалительных состояний?.

11. Ешьте сладости в умеренных количествах в особых случаях.