Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости

Фолаты, другие витамины группы B и витамин C (которые являются термочувствительными питательными веществами) также могут быть потеряны во время приготовления пищи. Однако некоторые методы приготовления пищи, типичные для стран Средиземноморья, гарантируют, что питательные вещества, выделяемые из приготовленных овощей, не теряются полностью.

Один из них – повторное использование кулинарного бульона из овощей и бобовых для приготовления других блюд, например, супов или ризотто. Особенно популярны в средиземноморской кухне супы. Добавление небольшого количества масла в бульон увеличивает биодоступность многих питательных веществ. Использование меньшего количества кипящей воды также уменьшает рассеивание питательных веществ.

В любом случае, приготовление пищи может разрушить клеточную стенку, способствуя высвобождению многих биологически активных соединений, таких как каротиноиды. Например, 65% каротиноидов, содержащихся в моркови, усваиваются, если ее приготовить в виде пюре, и только 40% усваиваются, когда морковь употребляют в сыром виде. Добавление небольшого количества масла в бульон увеличивает биодоступность многих питательных веществ.

Использование меньшего количества кипящей воды также уменьшает рассеивание питательных веществ. В любом случае, приготовление пищи может разрушить клеточную стенку, способствуя высвобождению многих биологически активных соединений, таких как каротиноиды. Например, 65% каротиноидов, содержащихся в моркови, усваиваются, если ее готовить в виде пюре, и только 40% усваиваются, когда морковь употребляют в сыром виде.

Добавление небольшого количества масла в бульон увеличивает биодоступность многих питательных веществ. Использование меньшего количества кипящей воды также уменьшает рассеивание питательных веществ. В любом случае, приготовление пищи может разрушить клеточную стенку, способствуя высвобождению многих биологически активных соединений, таких как каротиноиды. Например, 65% каротиноидов, содержащихся в моркови, усваиваются, если ее готовить в виде пюре, и только 40% усваиваются, когда морковь употребляют в сыром виде.

Хотя многие витамины чувствительны к теплу (и поэтому всегда полезно чередовать употребление сырых и приготовленных овощей), глюкозинолаты, флавоноиды и каротиноиды стабильны даже при приготовлении при умеренных температурах. Однако и последние могут быть разрушены при длительной готовке при высоких температурах. Жарка лука в течение ограниченного периода времени (как это делается с жареной пищей) приводит к ограниченной потере питательных веществ. Наличие жиров в целом предохраняет биологически активные соединения от разложения, как это происходит при приготовлении томатного соуса в присутствии масла.

Наконец, в процессе производства вина происходит интересный процесс, когда некоторые гликозиды семейства кверцетинов, содержащиеся в винограде, превращаются в агликаны, которые менее растворимы. К счастью, этанол, образующийся во время ферментации, может растворить эти соединения и сделать их более биодоступными. Это объясняет, почему флавоноиды лучше усваиваются из вина, чем из виноградного сока.