Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости

Сезонные продукты местного производства занимают центральное место в средиземноморской диете. Темная листовая зелень такие как капуста, мангольд, зелень свеклы, зелень горчицы, листья маниоки и зелень капусты часто добавляют во фритаты, фасоль и супы из чечевицы. Дикая зелень, такая как руккола, цикорий и одуванчик, также популярна как в приготовленных, так и в сырых блюдах. Вы можете включить практически любые овощи, которые предпочитаете, например артишоки, свеклу, брокколи, огурцы, баклажаны, грибы, редис, морковь, сладкий перец, бамию, кабачки, зеленую фасоль и лук.

Замороженные и консервированные овощи также являются отличным вариантом, если вы беспокоитесь о пищевых отходах – просто обязательно проверьте этикетку на наличие добавленного сахара, натрия и жира. В частности, чеснок является основой многих рецептов; его используют в качестве универсального ароматизатора во всем, от соусов и супов до зерновых блюд (и он приносит впечатляющую пользу для здоровья).

Фрукты, распространенные в средиземноморской диете, включают яблоки, абрикосы, авокадо, ягоды, цитрусовые, финики, инжир, виноград, косточковые фрукты и гранат. Лимонами часто добавляют рыбу, овощи, супы и бобы для придания свежего послевкусия. Однако можно включить все фрукты, поскольку принцип заключается в том, чтобы добавлять больше фруктов, а не определенные.

Полезные свойства и способы приготовления

Приготовление пищи может влиять на ее пищевую ценность. Нарезка, приготовление и другие способы приготовления пищи являются важными факторами, влияющими на высвобождение полезных веществ из пищи. Есть также исследования, показывающие связь между способом приготовления пищи и влиянием средиземноморской диеты на здоровье.

Благотворное воздействие после приема пищи зависит от биодоступности питательных веществ – термина, пришедшего из фармакологии и все чаще используемого учеными-диетологами. Биодоступность определяется как доля питательного вещества от общего количества потребляемого вещества, которая может оказывать свое физиологическое воздействие на организм человека.

Растения содержат так называемые «вакуоли», особые субклеточные элементы, которые разрушаются, когда растение срезают для употребления в пищу. Это способствует высвобождению многих биологически активных соединений, содержащихся в вакуолях. Это также основная причина, почему мытье овощей после того, как они были нарезаны, а не до этого, приводит к определенной потере питательных веществ. Помимо прочего, нарезка овощей ломтиками позволяет высвободить специфические ферменты, которые могут увеличить биодоступность питательных веществ, как в случае с алиназой, содержащейся в чесноке, и мирозиназой в крестоцветных. Субстрат этих ферментов расположен в отдельном клеточном отсеке, и разрушение растительных клеток срезами приводит к встрече фермента и его субстрата друг с другом. Действие этих ферментов можно усилить, если оставить овощ на несколько минут после нарезки.

Другие механические процессы важны для определения биодоступности определенных питательных веществ. Ликопин-каротин, например, содержится в томатах в полукристаллической форме; обширный процесс, которому подвергаются эти растения при приготовлении пасты и соусов, позволяет гомогенизировать эти питательные вещества и высвободить их из клеток томата. Помидоры в обработанном виде приносят большую пользу для здоровья, чем сырые, вероятно, также из-за большей биодоступности ликопина.

В средиземноморской кухне очень распространено употребление сырых овощей вместе с оливковым маслом, которое увеличивает биодоступность многих жирорастворимых фитохимических соединений. Существует множество способов приготовления и приготовления блюд, поскольку их можно жарить, готовить на гриле, варить, запекать в духовке, мариновать, готовить с начинкой или использовать для приготовления пирогов или супов. В частности, жарка на оливковом масле разрушает часть его свойств. Однако в масле не выделяются потенциально токсичные вещества, как в случае с другими растительными маслами. Жарка и приготовление на гриле также приводят к образованию канцерогенных соединений (полициклических ароматических углеводородов) и, хотя оба метода приготовления являются распространенными в средиземноморской кухне, их следует ограничивать, отдавая предпочтение другим блюдам.

Маринование рыбы и мяса в оливковом масле – очень распространенный метод, который изначально был разработан с целью смягчения мяса животных, выращенных в плохих условиях. Маринование с зеленью, чесноком или луком увеличивает содержание биологически активных веществ в маринованном продукте. Варка овощей в воде – это процесс, который включает в себя значительную потерю питательных веществ, которые попадают в кулинарный бульон. Количество потерянных таким образом питательных веществ также может быть значительным: 90% глюкозинолатов, содержащихся в крестоцветных, могут попасть в кипящую воду.