Сердце и сосуды. Верните им здоровье!

Упражнение повторить несколько раз, медленно, плавно. Не забывать о дыхании.

Если наблюдаются проблемы с позвонком, коленями, запястьями — будьте осторожны. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения кисти рук, колени, ступни оставались неподвижными. Двигаться должна только спина, выгибаясь вверх и вниз.

«Подъем таза»

Асана «Подъем таза» хорошо тренирует бедра, ягодицы, укрепляет ноги, поясницу. Благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы передней части туловища.

1. Лечь на пол. Руки вытянуть вдоль тела.

2. Согнуть ноги в коленях. Стопы на полу на ширине плеч, колени вверху, пальцы ног направить вперед, кисти рук ладонями вверх.

3. Вдох. Поднять ягодицы как сможете над полом, колени смотрят вверх.

4. Выдох. Опереться руками о пол. Не поднимая голову и спину, опуститься на пол.

Повторить несколько раз. Не забывать про дыхание.

Если есть проблемы с коленями, позвоночником, склонность к заболеваниям органов брюшной полости — будьте осторожны.

«Гора» (Тадасана)

«Гора» — одна из основных поз. Она учит правильно стоять. И хотя нам немало лет и призыв к правильной стойке как-то не вяжется с количеством прожитых лет и многолетним опытом жизни, советую обратить на эту асану самое серьезное внимание. Позы йоги возвращают нас к началу жизни и, переучивая тело, показывают, каким оно должно быть. Йога учит не только замечать ошибки, но и больше никогда их не повторять.

Асана «Гора» улучшает осанку, уравновешивает тело, успокаивает нервную систему.

Эту асану следует выполнять до и после всех поз в положении стоя.

Исходное положение. Стоять прямо, подбородок опущен, шея вытянута вверх, руки и плечи расслаблены. Вес тела распределить равномерно на обе ноги. Вы стоите прочно и устойчиво, как гора.

1. Держать спину прямо, смотреть вперед. Руки расслаблены, ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.

2. Напрячь ноги, как будто вы тянетесь вверх. Подобрать копчик.

3. Приподнять и расправить грудную клетку.

4. Расслабить плечи, потянуть шею, слегка опустить подбородок.

В этой позе надо стоять 1–3 минуты, ровно дыша. Через 2–3 недели занятий время выполнения можно увеличить.

«Вытягивание живота» (Уддияна Бандха)

Выполнение этой асаны стимулирует Манипура-чакру, которая гармонизирует распределение и течение энергии, что очень важно вообще для нормального функционирования всех систем организма, в том числе и, можно сказать, в большей степени, сердечно-сосудистой.

Эта асана выполняется в положении сидя и стоя. Выполняя эту асану, мягко массируется сердце и воротниковая зона. Полезна она также при заболеваниях ЖКТ и диабете. Однако включение любой асаны в свой комплекс требует консультации врача. Сердечно-сосудистые заболевания бывают разной тяжести. По этой же причине лучше выполнять Уддияна Бандха в облегченном варианте в положении стоя.

Для усиления упражнения лучше сосредоточиться на Манипура-чакре (область солнечного сплетения).

1. Встать прямо, ноги расставить приблизительно на полметра.

2. Слегка наклониться вперед, упереться ладонями в переднюю поверхность бедер чуть выше коленей. Смотреть вперед.

3. Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержать дыхание. Втянуть живот и зафиксировать это положение (вниз не смотреть).

4. На медленном вдохе расслабить тело.

«Ноги на стене» (Випарита Карани)

Асана улучшает кровообращение в нижней части тела, обновляет кровь в ногах, очищает венозную систему, защищает от инсульта. Кроме того, она распрямляет грудную клетку, снимает напряжение в пояснице. Расслабляет все тело.

1. Остановитесь у стены. Лягте на пол, ноги вытянуты, пятки упираются в стену. Руки вдоль тела, ладони вверх.

2. Согните колени и подтяните их к груди. Ягодицы подвиньте к стене.

3. Колени согните. Поставьте подошвы (пятки) на стену на ширине бедер.

4. Ягодицы расположите ближе к стене, ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.

5. Заведите слегка согнутые руки за голову и положите на пол ладонями вверх (при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, гипотонии этот пункт не выполнять!).

6. Спина прижата плотно к полу, ноги на стене в вертикальном положении.

7. Задержитесь в этом положении. Дышите равномерно.

8. Руки в стороны, отодвиньтесь от стены. Опустите ноги на пол, выпрямите. Расслабьте спину. Отдохните.

Будьте осторожны, если у вас больны бедра. Не поднимайте руки за голову, если больное сердце, повышенное или пониженное давление.

«Дерево» (Врикшасана)

Эта поза улучшает осанку, учит концентрироваться, улучшает координацию и равновесие. Укрепляет мышцы ног.

1. Встать прямо (Поза «Гора»). Чтобы поддержать равновесие, сконцентрируйте взгляд на какой-либо одной точке.

2. Поднять правое колено к груди и поставить стопу как можно выше на внутреннюю часть бедра. Упритесь правой стопой в бедро (пятка вверху). Отодвинуть правое колено в сторону (мышцы правого бедра растягиваются. Прочувствуйте это).

3. Левая нога прямая. Поднять руки в стороны на вдохе на уровень плеч. Ладони вверх. Выдох.