Школа специальной войны на море

Кто должен быть в своей лучшей физической форме, чтобы выполнить поставленную перед ним задачу? Кто должен использовать весь свой потенциал для выполнения задания? Я говорю не о профессиональных бодибилдерах, я говорю о наших элитных частях ВМС США МОРСКИХ КОТИКАХ. Эти бравые ребята заботятся не о том, как они будут смотреться на подиуме перед судьями, а прежде всего о том, как их оценит командир подразделения. Они живут с мыслью о том, что должны полностью раскрыть свой потенциал и наилучшим образом выполнить каждую свою миссию. Вот поэтому им всегда сопутствуют успех и удача!

Но как они приобретают свою потрясающую форму за такой короткий срок, который называется базовой подготовкой? Бодибилдеры тратят годы на то, чтобы сформировать свое телосложение, но даже после этого многие из них остаются недовольны своими результатами. КОТИКИ применяют другие методы, потому, что имеют дело с силой и выносливостью, а не с симметричностью пропорций и не с кремом-депиляторием для грудных волос. В этой статье я опишу программу подготовки МОРСКИХ КОТИКОВ Военно-морских сил США.

Эта программа состоит из двух циклов по девять недель. Если вы сможете выдержать ее до конца, то приобретете такую выносливость, какую раньше и представить себе не могли. Но, только обладающий по-настоящему железной волей и силой духа сможет выстоять и пройти полный курс базовой подготовки Морских Котиков.

Первые 9 недель:

Неделя 1

Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница

Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4–5 дней в неделю

Неделя 2

Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница

Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4–5 дней в неделю

Неделя 3

Бег: Нет

Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4–5 дней в неделю

Неделя 4

Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница

Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4–5 дней в неделю

Неделя 5–6

Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница

Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4–5 дней в неделю

Неделя 7–8

Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница

Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4–5 дней в неделю

Неделя 9

Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница

Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4–5 дней в неделю

Следующие 9 недель:

Неделя 1–2

Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4–5 дней в неделю

Неделя 3–4

Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4–5 дней в неделю

Неделя 5

Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница