Школа специальной войны на море

Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4–5 дней в неделю

Неделя 6–9

Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4–5 дней в неделю

Как видите, эта программа направлена на развитие силы и выносливости. Обратите внимание, что это очень интенсивная программа, а значит, вам необходимо потреблять соответствующее количество питательных веществ. Безусловно, программа очень эффективная, но она требует всей вашей решимости и настойчивости. Упражнения простые, — никаких сложно координированных движений, и никаких тренажеров. Испытайте себя, может быть вы годитесь для службы в МОРСКИХ КОТИКАХ. Во всяком случае, гарантированно избавитесь от жира и нарастите мускулы.

Десантно-диверсионные части армии США (Army Special Forces)

После опубликования моей статьи о спецподразделении "Морские Котики", я получил огромное количество писем с вопросами, благодарностями и просто с сообщениями о том, что кто-то собирается попробовать эту тренировочную программу. Я никогда не думал, что желающих выбить душу из своего тела окажется так много. Но, как сказал философ: "Гранды судьбы убивают лентяев". Движимый естественным желанием помочь людям в их стремлении к физическому совершенству, я нашел еще одну подобную программу. Мой друг, тот самый, который предоставил мне программу Морских Котиков, прислал мне "Программу подготовки десантно-диверсионных частей США". Я спросил его, каким образом он получает эти военные тренировочные программы, но он уклонился от ответа. Мне оставалось лишь пожать плечами и сесть за компьютер…

Эта статья описывает программу, специально разработанную для подготовки рекрутов в школе рейнджеров. Многие утверждают, что она даже тяжелее программы Морских Котиков. Так же, как и предыдущая, эта программа рассчитана на общее развитие, увеличение силы и выносливости. Тем, кто ищет сугубо бодибилдерские программы, вряд ли эта статья будет интересна. Здесь вы найдете только простые, основные упражнения, а еще почувствуете запах казармы и дух полевого лагеря…

Ну, чё стоим, духи? Вперед!!!

Неделя 1

День1

A. Плавание 100 метров (без перерыва, любым стилем, на спину не переворачиваться, дна и стенок не касаться).

B. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 3 мили за 45 минут по ровной дороге или за 1 час по пересеченной местности.

День 2

A. Велотренажер; 20 минут 70 % от максимальной нагрузки.

B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).

День 3

A. Отжимания. Максимальное количество повторений за 30 секунд. 3 подхода.

B. Бег 3 мили (в умеренном темпе, за 8–9 минут).

C. Лазание по канату или 3 подхода подтягиваний на перекладине (до отказа); Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.

День 4

A. Велотренажер; 20 минут, 70 % от максимальной нагрузки.

B. Спринт 40 ярдов (10 раз, с 30-секундными паузами).

C. Плавание 15 метров.

День 5

A. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела), 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.

День 6

A. Отжимания 3 подхода и подъемы туловища (пресс), за 30 секунд максимальное количество повторений.

B. Подтягивания на перекладине 3 подхода (до отказа).

C. Плавание 200 метров.

День 7

ОТДЫХ

Неделя 2

День 1

A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.

День 2

A. Велотренажер; 20 минут, 70 % от максимальной нагрузки.

День 3

A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.

B. Бег 5 миль (в умеренном темпе, за 8–9 минут).

C. Приседания с рюкзаком (1/4 веса тела), 3 подхода по 30–50 повторений. Выполнять "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.

День 4

A. Плавание 300 метров, без перерыва; любым стилем, но не на спине.

День 5

A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 10 миль за 3 часа по ровной дороге, или за 4 часа по пересеченной местности.

День 6

A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.

B. Велотренажер; 20 минут, 80 % от максимальной нагрузки.

C. Плавание 15 метров.

День 7

ОТДЫХ

Неделя 3

День 1

A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.

B. Бег 4 мили (в умеренном темпе, за 7–8 минут).

C. Приседания с рюкзаком (1/3 веса тела), 4 подхода по 50 повторений. Выполнять "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.

День 2

A. Велотренажер; 20 минут, 70 % от максимальной нагрузки.