Сила нужна всем

2. И. п. — лежа на спине (в висе на перекладине): подъем прямых ног вверх выполнять до отказа, несколько подходов.

3. И. п. — стоя ноги врозь, отягощение прижать к затылку: наклоны прямым туловищем в стороны. Повторить по 10–12 раз в каждую сторону, несколько подходов.

4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки за голову: подъем туловища вверх. Повторять до отказа, несколько подходов.

Прекрасным средством для сгонки излишнего веса является бег. Совершайте пробежки трусцой утром или вечером. Бегайте и занимайтесь с отягощениями в теплом костюме, плотно обернув область спины, живота и таза полиэтиленовой пленкой. Этот прием позволит буквально сжигать излишки жира за счет обильного местного потения. Обратите особое внимание на создание сильного «мышечного корсета» — упражнения для мышц талии. Сделать талию тоньше вам поможет также гимнастический обруч. Систематически упражняясь с ним, можно не только уменьшить жировую прослойку в области талии, но и укрепить мышцы туловища, ног, брюшного пресса. В результате такой тренировки постепенно вырабатывается привычка «убирать» живот, что также способствует правильной осанке.

К вращению обруча вокруг талии у женщин могут быть и противопоказания, например при ослаблении мышц тазового дна. В таком случае женщины должны сначала укрепить эти мышцы с помощью лечебной гимнастики, а затем уже взять в руки обруч.

По ходу выполнения упражнений подготовительного класса необходимо уделять специальное внимание воспитанию пластичности движений, гибкости, чувства равновесия, координации, легкости, изящества.

Очень хорошо, если ваши занятия будет сопровождать негромкая, ритмичная музыка. При этом развитие физических качеств сочетается с воспитанием музыкального чувства ритма и приносит вам эстетическое удовольствие.

Наконец, помните, что нельзя одной только гимнастикой укрепить здоровье, стать выносливой, закаленной. В арсенале физической культуры есть много других очень ценных для женского организма упражнений — это плавание и туризм, подвижные игры и оздоровительный бег, наконец, просто пешие прогулки.

К упражнениям с отягощениями

Упражнения без предметов

1. И. п. — о. с., отводя ногу назад на носок и поднимая руки ладонями внутрь: прогнитесь в пояснице, потянитесь — глубокий вдох; вернитесь в и. п. — выдох, затем повторите упражнение с другой ноги (рис. 37, а).

Рис. 37. Упражнения без предметов

2. И. п. — широкая стойка: присядьте на левой ноге, одновременно плавным движением переведите обе руки вправо; повторите в другую сторону (рис. 37, б).

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе: круговые движения туловищем вправо и влево (рис. 37, в).

4. И. п. — о. с., руки на поясе: скрестив ноги, сядьте на коврик (рис. 37, г), постарайтесь встать без помощи рук.

5. И. п. — прислонившись спиной к двери; возьмитесь руками за выступ на уровне головы, прогнитесь в пояснице, не сгибая коленей, и вернитесь в и. п. (рис. 37, д).

6. И. п. — стоя, вытянув левую руку вперед, правую назад: плавно меняя положение рук и слегка приседая, старайтесь добиться пластичных и ритмичных движений (рис. 37, е).

Упражнения с книгой

1. И. п. — о. с., тяжелую книгу держите руками на груди: выжимайте ее над головой. Повторите упражнение 10 раз.

2. И. п. — о. с., ноги врозь, держите книгу над головой обеими руками: не сгибая коленей, быстро наклонитесь вперед так, чтобы книга прошла между ногами («дровосек»); возвратитесь в и. п. Повторите упражнение 10 раз.

3. И. п. — о. с., ноги врозь, книга над головой: наклоны в стороны, руки прямые. Постарайтесь повторить упражнение 20 раз.

4. И. п. — о. с., ноги врозь, возьмите легкую книгу в каждую руку, разведите руки в стороны: махи руками над головой, держите тело прямо. Это упражнение для бюста и плеч.

5. И. п. — лежа на спине, закрепив ступни ног, держите книгу за головой: поднимание и опускание туловища. Это упражнение для мышц живота.

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. — о. с., палка в опущенных руках, хват шире плеч: махи вперед и назад, голову держать прямо. Повторить 10 раз (рис. 38, а).

Рис. 38. Упражнения с палкой

2. И. п. — стойка ноги врозь, палка за головой, хват широкий: наклоны в стороны. Повторить 20 раз (рис. 38, б).

3. И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной: наклоняя туловище вперед, сделайте мах руками назад-вверх, вернитесь в и. п. Повторите 10 раз (рис. 38, в).

4. И. п. — сидя на полу, палка вверху, хват шире плеч: не сгибая ноги, наклоните туловище вперед возможно ниже. Повторите 10 раз (рис. 38, г).

5. И. п. — о. с., палка за спиной, хват шире плеч: поднимая руки назад-вверх, сделать глубокий выпад правой ногой вперед, прогнуться, голову поднять. То же с другой ноги. Повторить 15–20 раз (рис. 38, д).

6. И. п. — стойка ноги врозь, палка сзади удерживается на локтевых сгибах: круговые вращения тазом вправо, влево. Повторить по 15 раз в каждую сторону (рис. 38, е).