Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день

Борьба с эмоциональным выгоранием требует бережного отношения к себе: очень важны сон, физические упражнения, полноценный отдых, здоровое питание, достаточное потребление воды, своевременные перерывы и поддержание отношений с друзьями и семьей. Однако в эпоху пандемии многим могло показаться, что был лишь один способ позаботиться о себе – уволиться с работы. В США в ходе так называемой Великой отставки в 2021 году уволилось более 38 млн работников всех секторов, что составило 33 % работающего населения – наивысший показатель за все годы ведения подобной статистики. Эмоциональное выгорание наряду со сменой личных приоритетов, вызванной пандемией, было основной причиной этих массовых уходов с работы.

Наш метод имеет преимущество перед другими способами осознанной работы с эмоциональным выгоранием. Во-первых, практиковать трепет можно в любой момент, в любом месте – на работе, дома, на прогулке, – и длиться эта практика будет не более минуты. Во-вторых, подобный подход задействует силу воли: не нужно подолгу сидеть в тишине и надеяться, что мысли, которые крутятся у нас в голове, в конце концов уйдут сами по себе. В-третьих, практика трепета обладает кумулятивным эффектом: переживания благоговения накладываются друг на друга, затрагивая и даже изменяя нейронные пути в мозге (мы вернемся к этому в главе 11). В-четвертых, наш метод почти гарантирует, что по окончании практики человек будет чувствовать себя лучше: после 15-секундной практики нам удастся отдохнуть, переключиться и почувствовать себя более раскованными. Метод трепета может помочь снизить уровень эмоционального выгорания, поскольку чувство благоговения расширяет сознание, будто вынося нас за пределы стрессовой ситуации, чтобы взглянуть на нее со стороны. Кроме того, такой подход продуктивен, потому что, по словам Дачера Келтнера, большинство «испытывает недостаток ощущения благоговейного трепета» [33].

Говорят, беда никогда не приходит одна. Эмоциональное выгорание не возникает само по себе – ему всегда сопутствует стресс. Проанализировав уровни психологического напряжения в наших двух когортах, мы снова пришли к выводу: трепет является эффективным способом борьбы с ним.

Стресс и благополучие

Начиная с 2007 года Американская психологическая ассоциация (АПА) совместно с ресерчинговой компанией Harris Poll проводит ежегодное исследование уровня стресса по всей территории США. В большинстве случаев результаты опроса показывали: деньги, работа и экономика являются самыми главными источниками стресса для респондентов. Далее по списку значились качество работы системы здравоохранения, случаи массовой стрельбы и изменение климата. Однако итоги опроса в 2020 и 2021 годах были другими. Основные факторы стресса остались прежними, но, помимо них, опасения по поводу пандемии, будущего Америки как нации, дискриминации и полицейского насилия по отношению к маргинальным группам населения дополнили список причин для переживаний среди американцев[3]. Агентство АПА было встревожено: «Совокупность всех этих факторов на самом деле влияет на наши разум и тело… Мы имеем дело с национальным кризисом психического здоровья, который может привести к серьезным долгосрочным медицинским и социальным последствиям».

После пандемии почти половина взрослых респондентов сообщила: они гораздо чаще злятся, страдают от перепадов настроения и ощущают сильное напряжение в теле. Представители поколения Z (в возрасте от 18 до 23 лет), столкнувшиеся с чувством неопределенности будущего, демонстрировали более высокий уровень эмоциональных переживаний, чем представители других поколений.

Когда мы находимся в состоянии стресса, то ведем себя нелучшим образом: начинаем грубить даже тем, кого любим, быстро теряем концентрацию и с трудом принимаем решения. На физическом уровне стресс может проявиться головными и хроническими болями, неприятными ощущениями в животе и кожной сыпью. Хронический стресс часто является причиной развития депрессии и тревоги. А наличие существующих проблем с психическим или физическим здоровьем обычно лишь усугубляет его.

Некоторые стараются справиться со стрессом своими силами, чаще всего прибегая к алкоголю и другим наркотическим средствам или отвлекаясь на азартные либо компьютерные игры. Однако гораздо более здоровым подходом являются техники релаксации, например горячие ванны, растяжка, медитация, прогулки на природе – и чувство трепета, которое возникает, пока вы занимаетесь чем-то из предложенного списка.