Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

50. Peterson M. D., Rhea M. R., Sen A. et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis // Ageing Res Rev. – 2010. – Vol. 9. – P. 226–237.

51. Peterson M. D., Sen A., Gordon P. M. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis // Med Sci Sports Exerc. – 2011. – Vol. 43. – P. 249–258.

52. Powell K. E., Paluch A. E., Blair S. N. Physical activity for health: What kind? How much? How intense? On top of what? // Annu Rev Public Health. – 2011. – Vol. 32. – P. 349–365.

53. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association // Circulation. – 2007. – Vol. 116. – P. 1081–1093.

54. Romo-Perez V., Schwingel A., Chodzko-Zajko W. International resistance training recommendations for older adults: Implications for the promotion of healthy aging in Spain // J. Hum. Sport Exerc. – 2011. – Vol. 6. – № 4. – P. 639–648.

55. Ruiz J., Sui X., Lobelo F. et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study // BMJ. – 2008. – Vol. 337, a439.

56. Sharman M., Newton R., Triplett-McBride T. et al. Changes in myosin heavy chain composition with heavy resistance training in 60to 75-year-old men and women // Eur J Appl Physiol. – 2001. – Vol. 84. – P. 127–132.

57. Sesso H., Paffenbarger R. S., Lee I. M. Physical activity and coronary heart disease in men: The Harvard Alumni Health Study // Circulation. – 2000. – Vol. 102. – P. 975–980.

58. Sigal R., Kenny G., Wasserman D. et al. Physical activity/exercise and type 2 diabetes: a consensus statement from the American Diabetes Association // Diabetes Care. – 2006. – Vol. 29 (№ 6). – P. 1433–1438.

59. Singh A., Jones L., Antonelli J. et al. Association between exercise and primary incidence of prostate cancer. Does race matter? // Cancer. – 2013. – Vol. 1–19. – P. 1338–1343.

60. Siscovick D. S., Weiss N. S., Fletcher R. et al. The incidence of primary cardiac arrest during vigorous exercise // N. Engl. J. Med. – 1984. – Vol. 311. – P. 874–877.

61. Steib S., Schoene D., Pfeifer K. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis // Med Sci Sports Exerc. – 2010. – Vol. 42 (5). – P. 902–914.

62. Strasser B., Siebert U., Schobersberger W. Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism // Sports Medicine. – 2010. – Vol. 40. – № 5. – P. 397–415.

63. Thomas D., Elliott E., Naughton G. Exercise for type 2 diabetes mellitus // Cochrane Database of Systematic Reviews. – 2006. – Vol. 3, Article ID CD002968.

64. Wen C. P., Wai J. P., Tsai M.K. et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study // Lancet. – 2011. – Vol. 378. – P. 1244–1253.

65. Westcott W. L., Baechie T. R. Strength training past 50. Your guide to fitness and performance. 2007. – 2nd Edition (Ageless Athlete Series). – Champaign: Human Kinetics. – 255 p.

66. World Health Organization Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organisation, 2010.

67. Woodcock J., Franco O. H., Orsini N. et al. Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies // Int J Epidemiol. – 2011. – Vol. 40 (1). – P. 121–138.

Глава 1. Это страшное слово «саркопения». Предотвращение потери мышечной массы (антисаркопенический эффект) – один из основных эффектов силового тренинга

Ручки-ножки похудели,

Все обвисло в талии,
И болтаются на теле
Микрогениталии.

И. Губерман

Информация для дилетантов (необходимый минимум знаний для ПД): все просто, очень сложно и, к сожалению, неотвратимо.

Начнем с азов, что такое саркопения: греческое слово «sarkos» (родительный падеж от sarx) означает мясо или плоть, а penia – суффикс, обозначающий дефицит чего-либо. Термин «саркопения» предложен американским биологом Ирвином Розенбергом в далеком 1989 году и означает не только «снижение массы и силы скелетных мышц в процессе старения», но сопутствующие шаткость походки, нарушение терморегуляции, снижение повседневной активности, уменьшение основного обмена. В англоязычной литературе синоним саркопении – безжалостная фраза: «poverty of flesh» – скудость, немощность плоти. Теперь о неотвратимом: мы можем отсрочить, замедлить и значительно замедлить саркопению, но полностью избежать – нет! «All flesh is grass – всякая плоть – трава; жизнь бренная».