Сила воли или сила привычки

Для того чтобы быстро вернуть самоконтроль, замедлите свое дыхание до 4-6 вдохов в минуту (10-15 секунд на каждый вдох). Замедляя процесс дыхания, вы активизируете префронтальную кору головного мозга, увеличиваете ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (непостоянное количество ударов сердца в секунду), а это помогает вернуть ваш организм из состояния стресса в режим включенного самоконтроля.

Через несколько минут замедленного дыхания вы вернете контроль над своими чувствами, эмоциями и желаниями. К вам придет состояние спокойствия, и вы сможете побороть искушения и побуждения к деструктивному поведению.

При замедлении дыхания ни в коем случае не задерживайте его (это усиливает стресс). Во время этого процесса вы можете смотреть на предмет вашего искушения.

Замедлять дыхание может быть проще на выдохе (представьте, что выдыхаете через соломинку, и сложите губы трубочкой). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже и без всяких усилий.

Исследования ученых показывают, что вариабельность сердечного ритма увеличивается по мере того, как частота дыхания уменьшается с 12 до 4 раз в минуту.

Регулярное применение этой техники (доведите ее до уровня привычки) повышает вашу устойчивость к стрессам и увеличивает ресурс силы воли.

Вы можете практиковать это упражнение ежедневно в течение 20 минут (начинайте с 1-2 минут). Всех представителей напряженных профессий (полицейских, летчиков, операторов телефона, трейдеров и т. п.) обучают похожим упражнениям для увеличения вариабельности сердечного ритма.

=== ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЗАПРЕТОВ ===

Накладывая запреты на что-либо, мы начинаем хотеть это гораздо больше. Рассмотрим эту ситуацию на примере еды. Ответьте на следующие вопросы:

Пытались ли вы похудеть, запрещая себе отдельные группы продуктов?

Как долго это длилось? Чем закончилось?

Есть ли у вас список запрещенных продуктов?

Как запреты влияют на желание их попробовать?

Если вы на диете, есть ли продукты, которые вы себе запретили? Это уменьшает желание или усиливает его?

Вместо темы питания вы можете аналогично рассмотреть запреты в других областях вашей жизни.

=== ПОСТОЯНСТВО ПОВЕДЕНИЯ ===

Если вы хотите преодолеть проблему откладывания на «завтра» или «до понедельника», если вы действительно хотите изменить в себе что-либо, поставьте перед собой цель снизить НЕПОСТОЯНСТВО своего поведения, а не изменить свое поведение само по себе.

Учеными было доказано, что курильщики, получившие задание выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше (хотя их об этом и не просили). Этот прием срабатывает, поскольку в таком случае увертка, что «завтра будет лучше», не работает.

Каждая выкуренная сигарета в таком случае становится не просто «еще одной» сегодня, а «еще одной» до конца жизни. В этом случае человек начинает следить за тем, сколько и когда он курит, и ему становится труднее отрицать негативные последствия каждой новой затяжки.

В течение недели постарайтесь каждый день сокращать непостоянство своего поведения. Каждое решение, которое вы принимаете, должно соответствовать вашим целям.

Не спрашивайте себя: «Съесть ли мне сейчас эту конфетку?». Спросите себя: «Хочу ли я всю свою жизнь сталкиваться с последствиями ежедневного поедания конфет?»

Не спрашивайте себя: «Сделать ли это сегодня?». Спросите себя: «Неужели мне так нравится все время справляться с последствиями своей лени?»

Если ваш внутренний голос периодически отговаривает вас от достижения целей, найдите какое-либо жизненное правило, которое сможет его утихомирить.

=== СНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ ===

Чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями ради будущих благ, используйте следующий план:

Когда вам хочется действовать против ваших долгосрочных целей, переосмыслите всю ситуацию в таком ракурсе: вы отказываетесь от наилучшего блага в будущем ради мелкого сиюминутного удовольствия.

Представьте, что в будущем пожинаете плоды вашей выдержки и самоконтроля. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже вам доступно. Прокрутите его на мысленном экране.

Задайте себе вопрос: готовы ли вы отступиться от этого будущего ради любого мимолетного соблазна?

=== ПОДОЖДИТЕ ДЕСЯТЬ МИНУТ ===

Ученые обнаружили, что этот срок кардинально меняет наши взгляды на получаемое удовольствие. Если вы делаете десятиминутную задержку, то мгновенное наслаждение воспринимается мозгом как отсроченное. В таком случае система обещания награды возбуждается меньше. Когда вы сравниваете печенье через 10 минут и более отдаленное вознаграждение (например, потерю веса), близкое удовольствие становится менее привлекательным.

Именно «мгновенность» наслаждения так захватывает мозг и кардинально меняет наши предпочтения.

Старайтесь всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. В течение этого времени подумайте о будущих благах, которые принесет отказ от соблазна. Также физически отдалитесь от соблазна на некоторое расстояние.