Сила воли не работает. Пусть твое окружение работает вместо нее

По словам Джесса Ицлера, автора книги «Как я жил у «котика» (Living with a SEAL), большинство людей останавливаются, израсходовав примерно 40 % своей реальной мощности. Именно на этом этапе кажется, будто вы полностью выложились психологически и физически, и поэтому вы останавливаетесь. Когда вы переваливаете через эти 40 %, вам становится трудно и дискомфортно. Отсюда одна из мантр американских «морских котиков»: «Если задача слишком проста, нечего за нее и браться». Увы, когда сознание фиксируется на трудностях дела (будь то попытки сфокусироваться на работе или физические упражнения), ваши шансы бросить его стремительно возрастают. Само дело начинает казаться невозможно тяжелым. Ваш мозг ищет дофамин в любой форме отвлечения, какую сможет найти. И чаще всего вы сдаетесь. Следовательно, нужно иметь наготове реализацию намерений. Это делается путем создания реакции «если/то», когда вы сталкиваетесь с трудными условиями.

• Если я буду на работе испытывать искушение проверить электронную почту, то выйду из-за стола и выполню 20 отжиманий.

• Если я войду в кухню и мне захочется съесть сырую тортилью из Costco (фу, гадость), то выпью большой стакан воды.

Одна из главных причин, по которым эти автоматизированные реакции срабатывают, в том, что они уводят ваше внимание от стимулированного искушения. Если вы способны отвлечь себя хотя бы на пару секунд, неудержимое желание чаще всего рассеивается. Более того, упорно осуществляя свой план и живя в согласии с целями, вы получите добавочную уверенность – эффект которой намного долговечнее, чем действие дозы дофамина.

Исследования с участием детей показали, что мысленное представление и препятствий на пути к целям, и реакций «если/то» способствовало улучшению оценок учеников, уровня посещаемости и поведения в классе. Вдобавок – что неудивительно – независимо проведенные исследования выявили, что реализация намерений способна решительно и последовательно совершенствовать тайм-менеджмент. Почему? Потому что планирование наихудших ситуаций подготавливает к реальности. Условия редко бывают идеальными. А когда у вас есть схема действий на случай, если все затрещит по швам, вы не станете действовать реактивно и бессознательно. Вместо этого вы будете уверенно придерживаться плана. Вы знаете, почему изначально его составили, – потому что у вас есть цели, которые значат для вас гораздо больше, чем кратковременный дофаминовый прилив.

Другие исследования обнаружили, что реализация намерений способна усилить интеллектуальную ясность относительно ваших целей.

Наличие плана – даже такого, в котором вы просчитываете, что потерпите неудачу, – мотивирует вас и разгоняет интеллектуальный туман между вами и вашими целями.

Эта усилившаяся интеллектуальная ясность способна помочь вам лучше осознавать, что вы оказались в ситуации, похожей на ту, что уже с вами случалась. Таким образом, вы можете с большей готовностью и более инстинктивно реагировать на негативные сигналы в своей среде, одновременно минимизируя ложные тревоги.

Сочетание усиленной интеллектуальной ясности, возросшей мотивации и повышенного чувства контроля – мощный коктейль против негативных стимулов и искушений. Совершенство, разумеется, не самоцель. Но почему не быть активным в реализации высших ценностей и намерений? Зачем становиться нечаянным продуктом среды, противоречащей вашим целям? Зачем жить с сожалениями? Если всерьез хотите находиться на высшем уровне, планируйте худшие варианты и знайте, как будете на них реагировать.

Как применять планирование неудач

Развитие реализации намерений создает прочную психологическую связь между компонентами «если» и «то». Цель в том, чтобы ваше «то» – реакция на критическую ситуацию – автоматически включалось после получения сигнала «если». Вам понадобится тренировать рефлекс, пока он не станет привычным стимулом в ответ на негативный фактор. Вы не можете просто поддаться искушению и сказать: «В другой раз». И вам нужно видеть, как вы делаете, что велели себе делать в такой ситуации. Так вы не только воспитываете привычки, но и развиваете доверие к себе. Так вы не только получите заранее спланированную стратегию для наихудших раскладов, но и с гораздо меньшей вероятностью будете с ними сталкиваться, поскольку станете увереннее.

Ваше предварительно расписанное поведение должно включаться немедленно, эффективно и без лишних раздумий. Оно должно быть очень простым и легким. Тогда ваша реализация намерений перестанет быть просто «дорожной картой». Это автоматизированный триггер – внешний стимул (запах, человек, помещение, песня и т. д.), который запускает отрепетированную реакцию. И это означает отточенное – даже инстинктивное – знание, как выглядят обстоятельства потенциальной неудачи.