Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос и начните дышать уджайи. Старайтесь, чтобы вдохи и выдохи получались одинаковыми по продолжительности и интенсивности. Прежде чем вы начнете двигаться, закройте глаза и подумайте о цели вашей практики. Проговорите про себя свою энергетическую цель и ощутите, как каждое дыхание и движение вашего тела пропитывается вашей целеустремленностью. Продолжая дышать носом, переходите к приветствию солнцу А.

1 Поза горы, ладони сложены перед грудью

2 Вдох: вытяжение рук вверх

3 Выдох: наклон вперед

4 Вдох: вытяжение позвоночника в наклоне вперед

5 Выдох: чатуранга (переход из планки в чатурангу)

6 Вдох: собака мордой вверх

7 Выдох: собака мордой вниз. Удерживать пять дыхательных циклов

8 С пятым выдохом сделайте шаг вперед сначала одной ногой, потом другой или прыжком перенесите ноги на передний край коврика. Вдох: наклон вперед с вытяжением позвоночника

9 Выдох: полный наклон

10 Вдох: вытяжение рук вверх

11 Выдох: поза горы, ладони перед грудью

Когда вы решите завершить повторения приветствия солнцу А, замрите, сложив ладони перед грудью (анджали-мудра), закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если перед занятием вы сформулировали цель, вспомните о ней, и пусть эта энергия мотивирует вас и дальше в течение занятия.

Приветствие солнцу Б

После приветствия солнцу А выполните приветствие солнцу Б:

1 Поза горы, руки по обе стороны от корпуса или сложены перед грудью

2 Вдох: поза стула.

3 Выдох: наклон вперед

4 Вдох: вытяжение позвоночника в наклоне вперед

5 Выдох: чатуранга (переход из планки в чатурангу)

6 Вдох: собака мордой вверх

7 Выдох: собака мордой вниз. Удерживать пять дыхательных циклов

8 Вдох: поза воина 1

9 Выдох: чатуранга (переход из планки в чатурангу)

10 Вдох: собака мордой вверх

11 Выдох: собака мордой вниз. Удерживать пять дыхательных циклов

12 Вдох: поза воина 1

13 Выдох: чатуранга (из позы планки)

14 Вдох: собака мордой вверх

15 Выдох: собака мордой вниз. Удерживать пять дыхательных циклов

16 С пятым выдохом сделайте шаг вперед сначала одной ногой, потом другой или прыжком перенесите ноги на передний край коврика. Вдох: наклон вперед с вытяжением

17 Выдох: полный наклон

18 Вдох: поза стула

19 Выдох: поза горы, ладони перед грудью

Приветствие солнцу: вариации

Простые вариации на тему приветствия солнцу помогут раскрыть тело и подготовиться к дальнейшим, более сложным позам: прогибам, раскрывающим грудную клетку, глубоким скручиваниям, позам со сцеплением рук за спиной. Взяв за основу традиционные приветствия солнцу А и Б, добавляйте позы на раскрытие на вдохе и сокращение / сжатие / закрытие на выдохе. Так вы подготовите тело к практике.

Приветствие солнцу А: дополнительные позы

Стоя на переднем краю коврика и сложив ладони у груди в позе горы, добавьте следующие простые вариации.

Скручивание с широко разведенными руками

1 Вдох: поднимите руки вверх

2 Выдох: разведите руки в стороны и скрутитесь вправо. Тяните левую руку вперед, а правую — назад

3 Вдох: вытяните руки вверх

4 Выдох: разведите руки в стороны и скрутитесь влево. Тяните правую руку вперед, а левую — назад

5 Вдох: поднимите руки вверх

6 Выдох: наклон вперед

Поза кактуса

1 Вдох: вытяните руки вверх

2 Выдох: согните локти под прямым углом, чтобы ваша фигура стала похожа на кактус. Соедините лопатки и поднимите грудину к небу

3 Вдох: поднимите руки вверх

4 Выдох: сложитесь пополам

Боковые вытяжения

1 Вдох: поднимите руки вверх

2 Выдох: захватите левое запястье правой рукой и наклонитесь вправо

3 Вдох: вытяните руки вверх

4 Выдох: захватите правое запястье левой рукой и наклонитесь влево

5 Вдох: вытяните руки вверх

6 Выдох: сложитесь пополам

Приветствие солнцу Б: дополнительные позы

Эти асаны можно добавлять в приветствие солнцу Б: они способствуют большему раскрытию, сильнее разогревают тело и вносят в практику разнообразие.

Скручивание в позе стула

Из позы стула в рамках приветствия солнцу Б можно сделать скручивания в обе стороны.

1 Вдох: поза стула

2 Выдох: скрутитесь вправо (можно задержаться в позе на один дыхательный цикл)

3 Вдох: вернитесь в позу стула

4 Выдох: скрутитесь влево (можно задержаться на целый дыхательный цикл)

5 Вдох: поза стула

6 Выдох: наклон вперед

Поза смиренного воина

Из позы собаки мордой вниз в рамках приветствия солнцу Б можно добавить эти вариации позы воина 1 (повторите на обе ноги).

1 Выдох: собака мордой вниз

2 Вдох: поза воина 1 (правая нога впереди)

3 Выдох: поза воина 1 с замком за спиной. Сцепите пальцы рук в замок в области поясницы. Оттягивайте плечи руками и продвигайте лопатки вниз по спине

4 Вдох: поза воина 1 с замком (продолжение). Дышите, расширяйте грудную клетку и смотрите вверх

5 Выдох: наклонитесь вперед и примите позу смиренного воина. Опустите грудину и голову к полу, прижмите правое плечо к правому колену изнутри

6 Вдох: выпрямитесь в позу воина 1, расцепите замок и вытяните руки вверх