Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

• Сильнее прижмите к полу левую ладонь, поверните обе пятки влево и упритесь в пол внешним краем левой стопы, а правую положите на левую, прижав внутренние края стоп друг к другу. Вытяните вверх правую руку.

• Посмотрите на верхнюю руку и растопырьте пальцы.

• Удлините копчик к пяткам и направьте низ живота внутрь и вверх.

• Поднимите таз как можно выше и раскройте грудную клетку.

• Согните обе стопы, расправьте пальцы ног и прижмите мышцы ног к костям. Если стопы в боковой планке не активны, вся нагрузка придется на руку и мышцы живота. Стопы, ладонь и активный пресс — вот основа этой позы.

• Повторите на другую сторону.

Вариации и модификации

• Когда вы начнете ощущать устойчивость в этой позе, попробуйте выполнять разные вариации для ног. Например, можно поднять верхнюю ногу и тянуть ее в разных направлениях, а также поставить ее, как в позе дерева.

• Дикая штучка. Поставьте верхнюю стопу на пальцы за опорной ногой и разверните грудную клетку кверху.

• Полная боковая планка (васиштхасана 2). Чтобы выполнить более интенсивный вариант этой позы, согните стопу, активизируйте ноги и высоко поднимите верхнюю ногу. Двигайтесь от центра и согните колено верхней ноги, направив его к груди. Захватите колено, большой палец ноги или внешний край стопы верхней рукой. Вытяните ногу и направьте пятку кверху. Стягивайте энергию и мышцы к центру и тянитесь от центра вверх, чувствуя устойчивость и расширяясь во всех направлениях.

• Планка с коленом на полу. Из позы стола вытяните правую ногу назад, поставьте пятку на пол и разверните таз так, чтобы правый край таза оказался над левым. Хорошенько прижмите к полу левую ладонь. Сделайте вдох и вытяните правую руку; раскройтесь в груди. Смотрите вверх, на пальцы правой руки. Для большей устойчивости можно не вытягивать руку, а поставить ее на талию.

Поза падающего треугольника. Из позы трехногой собаки на выдохе переместите вес тела на ладони, скруглите спину и коснитесь левого трицепса правым коленом. Затем вынесите правую ногу вперед и поставьте правую пятку перед левой ладонью. Прижимайте к полу внешний край правой стопы и стягивайте внутренние стороны бедер. Прижимайте к полу основания под пальцами правой ладони и поднимите левую руку вверх. Посмотрите вверх, на пальцы вытянутой руки. Для большего раскрытия в этой позе можно откинуть голову и тянуться верхней рукой назад.

Поза планки на предплечьях

О позе

Это вариация высокой планки, в которой мы опираемся не на ладони, а на предплечья. Поза укрепляет пресс, стабилизирует и растягивает плечи, тонизирует мышцы рук и ног.

Техника выполнения

• Из обычной планки по очереди уложите на пол предплечья. Ладони можно прижать к коврику, а можно переплести пальцы в замок.

• Прижмите к полу предплечья и размягчите грудной отдел позвоночника (середину и верх спины). Активизируйте плечи.

• Почувствуйте свой центр и сделайте позу компактной. Стягивайте внешние стороны голеней. Прижимайте мышцы ног к костям.

• Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад.

• Удлиняйте копчик к пяткам и подтягивайте пупок к позвоночнику.

• Почувствуйте все тело целиком — как единый сосуд, вместилище энергии.

Вариации и модификации

• Облегченный вариант: опустите колени на пол.

• Переход из высокой планки в планку на предплечьях. Чтобы как следует разогреться и укрепить мышцы, несколько раз перейдите из высокой планки в планку на предплечьях. Стоя в планке, положите правое предплечье на коврик, затем левое. После чего поставьте на коврик правую ладонь и выпрямите одну руку, а затем вторую и поднимитесь в высокую планку. Сделайте 10 таких переходов, меняя руки. Двигайтесь в ритме дыхания. На вдохе опускайтесь в планку на предплечьях, а на выдохе поднимайтесь в обычную планку.

• Пятки набок. Продолжая прижимать к полу предплечья, на выдохе поверните обе пятки вправо. Напрягите косые мышцы живота. На вдохе верните пятки в центр. Со следующим выдохом поверните пятки влево. Продолжайте опускать пятки то вправо, то влево в ритме дыхания, разжигая внутренний огонь и как следует разогревая тело.

Перевернутые позы

Перевернутые позы славятся тем, что улучшают настроение и оздоравливают организм, но вместе с тем это еще и отличный способ отвлечься на время от серьезности взрослого мира. В йоге перевернутые позы считаются источником молодости. Переворачиваясь, мы начинаем смотреть на мир с любопытством, открывать его заново и воспринимать практику и жизнь как игру. Мы становимся увереннее в себе, а практика приносит радость.