Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Отсюда сам собой вытекает логический вывод: анаболики – это вещества, которые склоняют ту или иную ткань к анаболизму. Например, для жировой ткани анаболиками являются хлебобулочные изделия, жирная пища, пассивный образ жизни. Понятное дело, дальше речь пойдет об анаболизме мышц.

Анаболики для наращивания мышечной ткани делятся на стероидные и нестероидные.

Стероидные анаболики – это так называемые анаболические стероиды (синтетические гормонально-активные препараты). Вкратце охарактеризуем эту группу препаратов. Они, употребляемые спортсменами, дают очень значительные приросты в мышечной массе и силе. Однако их недостатком является то, что они воздействуют на собственный гормональный фон человека и изменяют его, поэтому при неграмотном применении могут причинить вред здоровью.

Нестероидные анаболики – это большей частью полностью легальные препараты. Исключая обычную пищу, к ним можно отнести итамины, ноотропы, растительные адаптогены, актопротекторы, гипофизарные гормоны, инсулин и некоторые другие препараты, которые можно увидеть в аптеках. Сюда же относится и спортивное питание.

Спортивное питание – это субстанции (обычно в виде порошков, капсул, таблеток, напитков), которые производятся специально для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки. Те в свою очередь вызывают у спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, витаминах и пр. Если спортивное питание качественное и не является просроченным, то оно помогает достигнуть больших результатов в спорте. Что же касается фактора здоровья, то оно здоровья не прибавит, но и не отбавит.

Что же касается протеина, то здесь все очень просто: протеин – это синоним слова «белок». Обычно первое слово любят употреблять представители силовых видов спорта – бодибилдеры, пауэрлифтеры.

Мастер-класс для силовиков

Тренировочные комплексы для начинающих

Комплекс 1 (для разминки)

Каждое занятие необходимо начинать c разминки – специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Это необходимо, чтобы подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке.

Разминка, общей длительностью 15–20 мин, включает в себя 8–12 упражнений. Разогревать мышцы нужно начинать c малых групп c постепенным переходом на большие. Приятное ощущение тепла в теле является сигналом к началу основных нагрузок.

Упражнение 1. Начинают c ходьбы, постепенно ускоряя темп, и переходят на бег (бег c высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голеней назад), затем снова переходят на ходьбу (перекатом с пятки на носок). Общая продолжительность 3–5 мин.

Упражнение 2. Исходное положение (и.п.) – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения головой слева направо c возвращением в и.п.;

• круговые движения головой справа налево c возвращением в и.п.

Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И.п. – стойка – ноги врозь, руки кистями к плечам:

• круговые движения рук вперед;

• круговые движения рук назад c возвращением в и.п. Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И.п. – стойка – ноги врозь, руки – вверх:

• наклон к правой ноге – вернуться в и.п.;

• наклон вперед – вернуться в и.п.;

• наклон к левой ноге – вернуться в и.п. Повторить упражнение 6–10 раз.

Упражнение 5. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения туловища влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.;

• круговые движения туловища вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.

Упражнение 6. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения тазом вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.;

• круговые движения тазом влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.

Упражнение 7. И.п. – основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища). Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой (по 15–20 раз).

Упражнение 8. И.п. – основная стойка. Приседание c вытягиванием рук вперед:

• раз – глубокий присед;

• два – вернуться в и.п. Выполнить 15–20 раз.

Упражнение 9. И.п. – основная стойка. Бег на месте в течение 1 мин c постепенным переходом на ходьбу. Все упражнения выполнять ритмично, следя за своим дыханием.

Сразу после разминки приступить к выполнению основных упражнений.

Комплекс 2

Основная цель данного комплекса – помочь начинающему атлету втянуться в режим тренировок и проверить его физическую форму. Все упражнения выполняются в течение первых 4–6 недель по одному подходу, а затем возможен второй подход c интервалом 1–2 мин или, в зависимости от физической подготовки, переход к упражнениям c отягощением.

Упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении и в спортивной форме, не мешающей движениям.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д.):

• подъем туловища до касания колен грудью (рис. 62, а);

• вернуться в и.п.

Один подход, повторить 8–12 раз: 1x8–12;