Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Упражнение 5. И.п. – один конец эспандера закреплен за стопу правой ноги, другой – в правой руке (рис. 68).

• максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;

• вернуться в и.п.

После 5–8-кратного повтора сменить руку и ногу и повторить выполнение.

Упражнение 6. И.п. – стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:

• опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;

• вернуться в и.п. (рис. 69). Выполнять: 2x7–10.

Рис. 68. Упражнение 5

Рис. 69. Упражнение 6

Упражнение 7. И.п. – сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:

• выпрямить правую ногу – вернуть в и.п. (рис. 70);

• выпрямить левую ногу – вернуть в и.п. Возможен вариант:

• выпрямить обе ноги вместе – вернуть в и.п. Выполнять: 2x5–8.

Упражнение 8. И.п. – стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:

• выпрямиться, растягивая эспандер (рис. 71);

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6–8.

Упражнение 9. И.п. – лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу (рис. 72):

• опустить прямую ногу;

• вернуться в и.п.

Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2x6–8.

Упражнение 10. И.п. – лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.

Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног (рис. 73). Выполнять: 2x8–10.

Рис. 70. Упражнение 7

Рис. 71. Упражнение 8

Рис. 72. Упражнение 9

Рис. 73. Упражнение 10

Упражнение 11. И.п. – стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями наружу), спину держать прямо (рис. 74, а):

• развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6–8.

Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне (рисунок 74, б).

Рис. 74. Упражнение 11: а – исходное положение; б – наклоны

Рис. 75. Упражнение 12

Упражнение 12. И.п. – стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:

• выпрямить руки в стороны (рис. 75);

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x8–10.

Упражнение 13. И.п. – лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые (рис. 76):

•  резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам;

• максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;

• вернуться в и.п.;

• максимально согнуть левую ногу;

• вернуться в и.п.

Рис. 76. Упражнение 13

Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног. Выполнять: 2x6–8.

Упражнение 14. И.п. – стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках (рис. 77, а):

• наклониться максимально вперед, не сгибая рук;

• вернуться в и.п.

Выполнять в среднем темпе: 2x6–10.

То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору. Прогибаясь, наклоняются назад (рис. 77, б).

Рис. 77. Упражнение 14: а – исходное положение; б – наклоны назад

Упражнение 15. И.п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:

• поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора (рис. 78);

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6–8.

Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как «взяться за железо». Но уже c первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха.

Теперь можно переходить к основным фазам бодибилдинга.

Рис. 78. Упражнение 15

Растяжка (стретчинг) для силовых атлетов

ВИДЫ РАСТЯЖЕК