Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения – на ваш выбор – перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку.

Плечи

1. Боковая растяжка

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч (рис. 79, а). Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки.

Внимание! Ни в коем случае не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!

2. Растяжка в дверях

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверном проеме и обоприте согнутую в локте руку на косяк (рис. 79, б). Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

3. Руку за спину

Мышцы: малые внешние вращатели плеча.

Упражнение: заложите одну руку за спину (рис. 79, в). Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.

Рис. 79 (начало). Основные упражнения: а – боковая растяжка; б – растяжка в дверях; в – растяжка «руку за спину»; г – растяжка верха спины; д – растяжка бицепсов бедер сидя; е – растяжка квадрицепсов стоя

Верхняя область спины

4. Растяжка верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте приблизительно в метре от перекладины или перил (рис. 79, г). Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Внимание! Не сгибайте спину – она должна быть прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

Бедра

5. Растяжка бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой (рис. 79, д). Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу как можно ближе. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, держа голову прямо. Согните другую ногу и повторите движение.

Внимание! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу – это не усилит эффект позы.

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Мышцы: квадрицепсы.

Упражнение: встаньте прямо, обопритесь рукой о стену для равновесия (рис. 79, е). Согните одну ногу в колене и захватите одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдохните и тяните ступню вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад квадрицепс. Бедро должно оставаться строго вертикальным. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не дергайте ступню – движение должно быть плавным. Не выгибайте поясницу и не сгибайте корпус в сторону «рабочей» ноги.

Руки

7. Растяжка трицепсов

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: поднимите руку вверх (рис. 79, ж). Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не делайте резких рывковых движений.

Грудь

8. Растяжка грудных мышц

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверном проеме и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис. 79, з). Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно.)

Внимание! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

Ноги и поясница

9. «Бабочка»

Рис. 79 (окончание). Основные упражнения: ж – растяжка трицепсов; з – растяжка грудных мышц; и – «бабочка»; к – повороты сидя; л – растяжка поясницы

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямьте спину, подошвы ног прижмите друг к другу (рис. 79, и). Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант – захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед.)

Внимание! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

10. Повороты сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.