Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Вторник — бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Ноги:

1. Приседания…5 подходов 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — грудь

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — спина, трапеции и пресс (со швейцарским мячом)

Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений

Спина:

1. Подтягивания на перекладине с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений (после разминки в тягах к груди на блочном тренажере)

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Пятница — бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом… 1 подход 4–6 повторений

6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–3 повторений

2. "Скручивания" рук в запястьях стоя…2 подхода 6–3 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ:Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 15

Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)

Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений

Спина:

1. Мертвая тяга (через неделю)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Подтягивания на перекладине с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

4. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Вторник — грудь

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях…2 подхода 4–6 повторений

Среда — бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений

Бедра:

1. Приседания…5 подходов 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом… 1 подход 4–6 повторений

6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ:Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Пятница — пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Классический жим со штангой…2 подхода 4–6 повторений

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Суббота и воскресенье — отдых