Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Программа № 16

Понедельник — спина и трапеции

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

4. Мертвая тяга (через неделю)…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицесовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Среда — пресс, голени, предплечья

Пресс:

1. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений

2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений

3. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Предплечья:

1. Сгибания в запястьях со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений

Четверг — плечи и бицепсы

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ:Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Пятница — бедра

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга…2 подхода 4–6 повторений

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 17

Понедельник — плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим штанги стоя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Вторник — голени и бедра

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Приседания со штангой на груди…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — пресс и спина

Пресс:

1. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений

2. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

3. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений

Спина:

1. Тяга к поясу на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга Т-штанги…2 подхода 4–6 повторений

4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"

Четверг — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания лежа…1 подход 4–6 повторений

3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений

Пятница — бицепсы и предплечья

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

3. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 18

Понедельник — пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений