Силовые домашние тренировки

Что же делать, если последний раз вы висели на турнике ещё в школе? Возможно, тогда вы могли сделать на турнике даже «пацанскую десяточку», но сейчас ваш максимум – это двадцать секунд полноценного виса. Тоже самое обстоит и с отжиманиями на брусьях, и от пола, и с приседаниями… Что ж, давайте разберёмся, что мы можем с этим сделать.

Если вы ни разу не можете подтянуться или отжаться, начните со статики. В вашем случае это будет вис на турнике, планка на прямых руках. Если можете, стойте на брусьях на выпрямленных руках, если нет – то подождите немного, пока ваши мышцы не окрепнут от той статики, которую вы выполняете сейчас.

Общий план тренировок на три недели будет выглядеть следующим образом:

Тренировка А:

Вис на турнике, стойка в полуприседе, планка. Время выполнения упражнений в группах А и В варьируйте самостоятельно. Избегайте болей в мышцах и суставах. Если можете провисеть/простоять больше 30 секунд – уже хорошо!

Тренировка В:

Вис на турнике, стойка на брусьях, стойка в полуприседе.

Тренировка А+:

Вис на турнике.

Хождение по брусьям на прямых руках.

Наверное, большинство понимает, как выполняется это упражнение, но на всякий случай поясню. Выполнив стойку на брусьях, начните перемещаться вперёд, стараясь при этом держать равновесие. Пройдите на руках с одного конца брусьев до другого конца. Повторите 2-3 подхода по 3 повторения.

Отжимания.

Выполните максимум отжиманий, на который способны, за один подход. Помните, что засчитываются только «чистые» отжимания с прямым корпусом. Поэтому, если можете сделать только одно чистое повторение – делайте его.

Стойка в полуприседе.

Тренировка В+:

– Негативные подтягивания.

Подойдите к невысокому турнику, или подставьте что-то под ноги, например, невысокую табуретку. Крепко возьмитесь за перекладину, затем подпрыгните вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и с помощью силы спины и рук максимально медленно опуститесь вниз, на выпрямленные руки. Повторите 2-3 подхода по 3 повторения.

– Статодинамические приседания.

Выполните полное, максимально глубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем поднимитесь в полуприсед, когда ваши бёдра становятся параллельны полу, и пробудьте в этом положении 10 секунд. Затем снова опуститесь максимально глубоко, снова на 10 секунд. После этого поднимитесь на 10 секунд в полуприсед, а затем полностью выпрямитесь. Это – одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

– Планка.

Планирование тренировок

Таким образом, вы постепенно увеличиваете нагрузку. К концу третьей недели, после дня отдыха, попробуйте выполнить одно строгое подтягивание – у вас всё должно получиться. Дело в том, что при задействовании негативной фазы вы включаете в работу множество мышечных волокон, в основном типа IIb – при данном стиле тренировок. Именно они отвечают за вашу относительную силу. Кроме того, вы готовите свои суставы и связки к предстоящим нагрузкам.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминкой после неё. Это не только защитит вас от травм, но и улучшит силовые результаты. О том, как именно проводить разминку и разминку, я напишу ниже.