Силовые домашние тренировки

С подтягиваниями, надеюсь, всё понятно. Что же значит 4х30-60, и 5х8-12? Это значит, что в висе на перекладине вы должны выполнить 4 подхода, и висеть от 30 до 60 секунд. Похожая ситуация и с отжиманиями от пола: делаете 5 подходов, выполняя в каждом от 8 до 12 отжиманий. К моменту, когда вы начнёте выполнять данные тренировки, вы уже будете в состоянии это сделать.

Тренировка В:

Протокол Табата на 4 раунда с отжиманиями от пола и приседаниями. Как вы помните, это старт – далее вы должны самостоятельно отслеживать прирост количества раундов.

Дополнительные упражнения:

– русские скручивания 4х20;

– статодинамические приседания 4х6.

Тренировка С:

EMOM-отжимания на брусьях.

Дополнительные упражнения:

– хождение по брусьям на прямых руках 4х4;

– подъёмы ног в висе 4х8.

Как выполняются подъёмы ног в висе, наверное, вы хорошо представляете. Новичкам я советую начинать это упражнение с согнутыми коленями. Технически это выглядит так: вы покрепче цепляетесь за турник, немного сгибаете ноги в коленях, а затем засчёт скручивания таза поднимаете нижнюю часть корпуса, после чего медленно опускаете ноги в исходное положение.

Тренировка А+:

Кластерные подтягивания.

Дополнительные упражнения:

– вис на турнике 4х60-90 секунд;

– отжимания от пола 5х15-20;

– подъёмы ног в висе 4х10.

Тренировка В+:

Протокол Табата.

Дополнительные упражнения:

– статодинамические приседания 4х8.

Тренировка С+:

Кластерные отжимания на брусьях.

Дополнительные упражнения:

– отжимания от пола узким хватом 4х8;

– подъёмы ног в висе 4х10.

Планирование тренировок:

По окончании 6 недели отдохните несколько дней, а затем проверьте свои максимумы в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и от пола. Я гарантирую, что результаты вас приятно удивят!

Разминка

Это ещё одна важная ступень, которую я обязан упомянуть и в рамках этого руководства, и в рамках главы.

Есть одно важно правило: разминка должна быть специализированной. Это значит, что перед отжиманиями от брусьев ваш плечевой пояс должен быть разогрет больше, чем ваши бёдра. Бег, конечно, хорош, но он не даст вам того, что дарит специализация.

Вот три основных пункта, которым надо следовать во время разминки:

Общая разминка.

Этот пункт включает в себя и суставную гимнастику, но главная его цель – разогреть мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Приток крови к ним увеличится. Вы действительно можете немного побегать, но динамическая разминка будет менее утомительным методом.

Например, вы можете использовать подтягивания колен к груди, приседания с паузами, ходьбу на руках в упоре лёжа (когда ваши ноги остаются неподвижны, и вы «ходите» вперёд и назад, перебирая руками), короткую серию висов на турнике на одной руке (со сменой рук), и т.д. Короче, всё, что повысит ваш ЧСС, вам подходит.

Специальная разминка.

Сделайте несколько имитационных движений. Что это значит? Например, перед отжиманиями от пола во время протокола Табата, было бы неплохо, если бы вы немного поотжимались. Несколько подходов по 10 раз, к примеру. Для разминки нижней части тела подойдёт серия выпадов и глубоких приседаний.