Силовые тренировки для любителей

– По перечисленным пунктам в целом методика данной книги находится в согласии с практикой атлетов-силовиков с учетом наличия у нас чисто массонаборной части, помимо силовой, и общей корректировки объема тренировок в сторону уменьшения относительно объема, принятого в силовом спорте.

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Ряд атлетов-силовиков и бодибилдеров, например, Владимир Кравцов, Дмитрий Головинский, Станислав Линдовер, Дмитрий Яковина практикуют и рекомендуют тяжелые тренировки мышечной группы реже 1 раза в неделю (в промежутках между тяжелыми тренировками стоят в зависимости от специалиста и целей тренировок: относительно легкие тренировки, средние тренировки, скоростные тренировки, массонаборные тренировки, тренировки медленных мышечных волокон и др.). Профессор В. Н. Селуянов рекомендует тяжелые развивающие тренировки, нацеленные на мышечную гипертрофию, 1 раз в 10–14 дней [22].

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? В случае внешних гормонов стимулирующий эффект от высокообъемных относительно легких тренировок бодибилдеров таков, что позволяет добиваться существенной мышечной массы вообще без тяжелых тренировок. В случае частых тяжелых тренировок у профессионалов с внешними гормонами высокое стимулирование роста накладывается на высокие разрушения от тяжелых тренировок, проводимых до восстановления от предыдущих тренировок. Равновесие роста и распада устанавливается при очень существенной мышечной массе.

У любителя новая тяжелая тренировка до полного восстановления от предыдущей тяжелой тренировки – это новые существенные разрушения и потерянный и без того скромный рост мышц. Естественно, равновесие установится при очень скромной физической форме. Максимальное отношение роста к разрушениям будет в случае выполнения новой тяжелой тренировки после полного восстановления от предыдущей и дополнительного стимулирования роста легкими тренировками вообще без разрушений в промежутке между тяжелыми тренировками.

Многие авторитетные специалисты (например, В. Кравцов, Д. Касатов, Д. Яковина, В. Селуянов, Г. Фунтиков, С. Линдовер и др.) рекомендуют разнесенную тяжелую нагрузку на разные функции в разные дни микроцикла. Помимо основной тяжелой массонаборной либо силовой тренировки, внутри одного микроцикла в другие дни проводятся дополнительные специализированные, довольно тяжелые тренировки на следующие функции:

– работа на нервы – максимальное усилие и координацию. Вес 90 % и выше не до отказа;

– пампинг либо статодинамика с небольшим весом с прицелом на медленные мышечные волокна. Много подходов до сильного закисления.

Вышеупомянутые специалисты считают, что эти специализированные тренировки не сорвут восстановление после основной тяжелой тренировки.

При всем уважении к названным общепризнанным экспертам я считаю, что это тоже тяжелые тренировки. Они срывают восстановление и рост, если проводятся в разные дни. Вес 90 % в нескольких подходах, пусть и не до отказа, на дополнительной тренировке за счет жесткого механического воздействия сорвет восстановление основной массы мышечных волокон, соединительной ткани, а также нервов. Объемные пампинг и статодинамика закисляют всю мышцу, а не только медленные волокна, и поэтому также срывают процессы восстановления и роста. Все это работает для спортсмена, но является перебором для среднего любителя без «фармподдержки». У спортсмена эффект существенного повышения качества выделенных тренировок превышает эффект частичного срыва восстановления за счет фактора фармакологии. У любителя срыв восстановления перевешивает лучшее качество выделенных специализированных тренировок разных функций. Я считаю, что вся тяжелая нагрузка должна быть сконцентрирована на одной тяжелой тренировке. Дополнительные тренировки должны быть относительно легкими. Вместо 90 % на три повторения для стимулирования мощности нервной системы и навыка движения на отдельной тренировке я рекомендую делать 70–80 % в скоростном стиле и останавливаться за много повторений до отказа. Пампинг либо статодинамику в рамках отдельных легких тренировок лучше делать только до очень умеренного закисления для исключения срыва восстановления после тяжелой тренировки.