Силовые тренировки для любителей

Этап 3 – настоящее развитие верха тела. Талантливые, крепкие от природы мужчины (мощный скелет и крепкие связки, высокий уровень гормонов, взрывные нервы, качественная от природы мускулатура) изначально находятся на третьем этапе. Менее талантливые мужчины, в принципе, могут также пропустить второй этап и заняться специализированно верхом тела (не все реально захотят стремиться к приседанию со штангой в 200 кг). Все, что я пишу в этой книге, сработает и для среднего, и даже для неталантливого атлета, но в случае, если вы потратите пару-тройку лет на прорыв в «большой базе», итоговое развитие верха тела будет выше.

На этом мы заканчиваем знакомство с основными принципами предлагаемой мной методики. Далее мы применим эти принципы для составления полной тренировочной программы на все тело.

Составляем тренировочную программу

Микроцикл для одной группы мышц мы уже построили. Для того чтобы построить полную тренировочную программу на все тело, нам необходимо распределить тяжелые и легкие тренировки всех групп мышц по дням недели. Здесь простор для творчества практически не ограничен. Приведу два примера на две тренировки в неделю. Я же обещал, что методика адаптирована для занятого любителя.

Пример 1: Две тренировки в неделю. Полуторанедельный микроцикл

Распределяем группы мышц по тренировочным дням. В данном примере микроцикл составляет 10–11 дней (2 микроцикла в три недели), т. е. каждую мышцу мы качаем тяжело раз в 10–11 дней. Тело делим на три части.

Например, вот так:

1. Грудь. Широчайшие. Икры.

2. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Ноги. Пресс.

Грудь, дельты и трицепс взаимосвязаны. В жиме лежа, помимо груди, также работают дельты и трицепс. Вы не сможете полноценно сделать жим стоя после жима лежа, и наоборот. Для полноценной работы эти мышцы должны быть распределены по разным тренировкам. Аналогично разведены по разным тренировкам ноги и низ спины (читай: приседания и становая тяга), а также бицепс и широчайшие.

Для каждой мышцы микроцикл выглядит вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 7–8. Легкая тренировка.

День 11–12. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Таким образом, на каждой тренировке мы качаем тяжело один из трех наборов мышц. Набор, который качался тяжело на предыдущей тренировке, на данной отдыхает. Набор, который предстоит качать тяжело на следующей тренировке, на данной тренировке качается легко.

Вот что получается.

День 1. Тренировка 1

Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.

День 3–4. Тренировка 2

Тяжелая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.

Легкая часть: Дельты. Ноги. Пресс.

День 7–8. Тренировка 3

Тяжелая часть: Дельты. Ноги. Пресс.

Легкая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

День 11–12. Повторение микроцикла. Тренировка 1.

Пример 2: Две тренировки в неделю. Двухнедельный микроцикл

Итак, вы прозанимались пару лет. Ваш жим уже хорошо за 100, а приседания – за 150. Вы ощущаете, что жать на уровне 90 % на 4 раза и 75 % на 12 раз каждые 10 дней становится тяжелее. Свежесть исчезла. Ощущается недовосстановление. Жим на дельты через три или четыре дня от жима лежа также проходит как-то вяло. Нет скорости, мощности. Нет куража. Становая и присед чувствуют себя аналогично. Помимо этого, стало тяжелее переносить объем тренировки. Одна треть тела на тренировке – это немало. Все это – признаки того, что пришло время перейти к двухнедельному микроциклу.

Две недели между тяжелыми тренировками дадут вам восстановление, свежесть и кураж. Расстановка тяжелых тренировок груди и дельт, а также приседаний и становой с семидневным интервалом решит проблему взаимовлияния. Теперь, при двух тренировках в неделю, микроцикл будет состоять из 4 тренировок. Следовательно, тело делим на 4 части и распределяем тяжелую часть тренировок по 4 дням. Например, вот так:

1. Грудь. Бицепс. Икры.

2. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Широчайшие.

4. Ноги. Пресс.

Так как между тяжелыми тренировками группы мышц теперь 14 дней, для наиболее важных мышц – например, для груди, дельт, бицепса, широчайших – можно добавить вторую легкую тренировку.

Для главных мышц микроцикл будет выглядеть вот так: