Силовые тренировки для любителей

В свое время, воодушевленный идеями Майка Ментцера и Стюарта МакРоберта, я практиковал смесь из их тренировочных идей: единственный рабочий подход на 10–15 повторений раз в 10 дней (Ментцер) всего в четырех главных базовых упражнениях – приседаниях, становой тяге, брусьях и подтягиваниях (МакРоберт). Всего 4 рабочих подхода в 10 дней – по одному в каждом из четырех упражнений! Но это были тяжелейшие подходы. Настоящие схватки. В этих подходах я выдавал действительно все, на что был способен. Это вывело меня на уровень 150 кг x 12 раз в приседаниях и 40 кг x 8 раз в брусьях менее чем за год, с уровня на 20 кг ниже в приседаниях и на 15 кг – в брусьях. В становой тяге и подтягиваниях картина была аналогичной. Конечно, сейчас я рекомендую тренироваться и тренируюсь сам несколько сложнее. Пример выше показывает, каким потенциалом для любителя обладают даже самые простые сокращенные тяжелые тренировки.

По моему опыту и по опыту моих друзей, один тяжелый массонаборный подход, выполненный с полной концентрацией до отказа, наносит достаточное количество микротравм для запуска основных процессов роста мышц. Дополнительно можно добавить пару относительно легких изолированных подходов для лучшей проработки и «мягкой» дополнительной стимуляции роста без существенного дополнительного разрушения мышц. Второй тяжелый отказной массонаборный подход был во вред в подавляющем большинстве случаев. Это и есть те самые излишние разрушения. По этой причине второй отказной подход актуален лишь для самых молодых либо одаренных атлетов, тренирующихся в отличных условиях (питание, сон). Для всех прочих второй отказной подход актуален лишь для ваших самых «неталантливых» мышц – тех, где вы испытываете наибольшие проблемы с качеством «попадания» и где вам трудно отработать действительно мощно. Речь идет об одной-двух ваших самых слабых мышцах.

Зачем любителю силовые подходы?

Второй по важности компонент силовой тренировки любителя – это силовые подходы. Речь идет о весах в 85–90 % и выше от разового максимума и 4–6 повторениях и ниже. Данные подходы прицельно развивают следующие факторы силы и мышечной массы:

• Мышечную массу высокопороговых мышечных волокон. Эти самые сильные волокна включаются в работу лишь при околопредельном усилии и поэтому прорабатываются лишь в силовых подходах.

• Мощность нервного импульса (способность нервной системы при максимальном усилии посылать в мышцы импульсы большего напряжения, частоты и синхронности; по сути, увеличение мощности нервов – это увеличение силы при неизменных мышцах).

• Координация усилий нескольких мышц в сложных движениях – вроде жима лежа в условиях предельного напряжения.

• Прочность сухожилий, связок, суставов.

Важно использовать все возможности для прогресса. Повышение силы означает повышение рабочих весов в массонаборных подходах, что является новым, еще большим стимулом для роста массы. Поэтому мы совмещаем массонаборную и силовую часть в наших тренировках.

Данный тип нагрузки практически игнорируется массовой фитнес-индустрией по двум причинам: мнимая травмоопасность, а также то, что профи отлично растут и без силовой компоненты в тренировках.

Для чего нужны легкие тренировки?

Легкие тренировки дополнительно стимулируют рост мышечной массы между тяжелыми – об этом мы уже упоминали. Помимо этого, на легких тренировках мы будем специализированно тренировать следующие важные функции:

1. Первичные системы энергоснабжения мышц, участвующие в силовой работе.

2. Навыки движений и координацию.

3. Мощность нервной системы связана с качеством «попадания» в мышцу. Поэтому построение силы, а по сути – построение нервной системы – это инвестирование в свои будущие способности к чистому бодибилдингу. Таким образом, сила и масса как бы сходятся в одной точке.

Кстати, именно второй пункт – это то, ради чего тяжелоатлеты и пауэрлифтеры выполняют огромное количество относительно легких подходов. Мы же ограничимся одним-двумя специализированными подходами на каждую функцию. Даже такая, на первый взгляд, экзотика, как увеличение запасов первичного топлива мышцы, используемого при силовой работе (креатинфосфата), даст вам дополнительные повторение-два в тяжелом массонаборном подходе и, как следствие, новый рост массы. Это стоит того, чтобы раз в 5 дней на легких тренировках добавить пару легких скоростных подходов во взрывном стиле с весом 60–70 % от максимума.

В отношении легких тренировок важно понимать и соблюдать следующее.