Силовые тренировки для любителей

Легкие тренировки должны помогать восстановлению и росту, а не мешать. Объем и «тяжесть» легких тренировок должны быть такими, чтобы в результате их выполнения у вас было больше силы, бодрости и гормонов на последующих тяжелых тренировках, а не меньше, было лучшее самочувствие в течение всей недели. Легкие тренировки должны идти на 100 % «в охотку». Никаких серьезных психических усилий и преодоления себя. Железы внутренней секреции должны стимулироваться, а не перегружаться и угнетаться.

Диапазон тяжести легких тренировок простирается от совсем легких (это ноль разрушений и некоторое количество стимулирования роста) до средних тренировок (это немного разрушений и существенное стимулирование). Здесь и далее в книге будет использоваться следующая схема: подходы x вес x повторения. Если количество подходов не указано, оно по умолчанию равно одному.

При выборе тяжести легкой тренировки ориентируйтесь на собственный опыт, восстановление, силы, самочувствие.

Итого: базовая тренировочная программа мышечной группы.

Силовой подход, главный массонаборный подход, пара изолированных подходов на тяжелой тренировке, пара скоростных и пара прорабатывающих-закисляющих подходов на легкой тренировке. Все!

Конечно, это не одна-единственная программа на все случаи жизни. Данная конкретная программа содержит все самое необходимое и при этом ничего лишнего. Поэтому именно такая программа названа базовой. Мы научимся гибко ее настраивать, усиливая либо сокращая силовую и массонаборную части. Вместо жима лежа может быть иное базовое упражнение, например, брусья. Подбор изолированных упражнений – это индивидуальный момент. Выбор вариантов широк. Интернет переполнен видеоматериалами. Главное – это хорошее чувство работы мышцы.

Принцип 3: Качество нагрузки

Сочетание мощного силового стиля выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу».

Приоритет базовых упражнений. Точечное применение изоляции для дополнительной проработки отстающих мышц либо частей мышц.

В данном разделе мы кратко обрисуем, что важно при выполнении подходов. Стремительно или медленно? Концентрироваться на работе мышцы или увеличивать рабочий вес? И потом, у нас же есть разные типы подходов – силовые, тяжелые массонаборные, изолированные. Критерии качества для них одинаковые или разные?

Качество подхода обеспечивается двумя факторами:

1. Упражнение вам удобно. Вы можете применить всю свою силу и выполнить движение мощно с существенным весом. Большой вес не ломает технику. Движение получается не вымученное, а динамичное, слитное, мощное.

2. Во время и после подхода вы ощущаете напряжение, работу, «потягивание», жжение и «накачку» именно в целевой группе мышц. Именно о таких ощущениях идет речь, когда говорят, что упражнение «попадает в мышцу».

На самом деле оба этих фактора обеспечиваются качественным управлением мышцей нервной системой. Первый фактор обеспечивает существенное механическое напряжение в мышце, второй – существенный метаболический стресс. Идеально выполненный подход сочетает оба этих фактора. При отличном их выполнении существенный рост будет даже от единственного тяжелого подхода на группу мышц.

На практике ваша нервная система и связь «мозг – мышца», скорее всего, не идеальны. Иногда мощное движение с вложением всей силы и качественное «попадание в мышцу» противоречат друг другу. Ключевой вопрос «А что же все-таки важнее – рост рабочих весов или это самое “попадание”?» будоражит умы атлетов по всему миру с момента зарождения силовых видов спорта и бодибилдинга. У обоих полюсов есть свои сторонники, обладающие огромной силой и массой мышц. Как известно, бодибилдинг отдает однозначное предпочтение «попаданию». Для силовиков же, напротив, важны веса. К «закачке», «проработке» и т. д. они в основном относятся довольно пренебрежительно.

Мы, атлеты-любители, в данном вопросе постараемся «усидеть на двух стульях», так как должны использовать все возможности для прогресса. Важны и рост весов, и чувство «попадания». Мы пытаемся совместить силовой стиль выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу» путем подбора удобных подходящих упражнений и техники.