Силовые тренировки для любителей

2. Длительность цикла – 10–14 дней (лишь самым новичкам достаточно 7 дней). Именно столько длятся процессы восстановления мышц и роста новых структур. Для более продвинутых качков этот период еще длиннее и достигает трех недель.

3. Легкие стимулирующие тренировки в промежутке между тяжелыми. Они дают дополнительный рост без разрушений.

Для продвинутых сложнее нарастить «бонус» – новую мышечную массу, ради которой мы и качаемся, так как нагрузка на тяжелой тренировке выше, соответственно, больше повреждения и дольше время восстановления.

Для наглядности в таблице ниже представлены микроциклы для людей с разным уровнем тренированности. Микроцикл относится к конкретной группе мышц. У разных групп мышц тяжелые тренировки могут быть в разные дни.

Одинаковые тренировки раз в неделю действительно хорошо работают лишь первые несколько месяцев, поэтому я рекомендую их только для самых новичков. Однако я считаю, что даже новичок будет лучше прогрессировать от тяжелой тренировки группы мышц раз в 10 дней и легкой тренировки в промежутке. По мере роста уровня атлета интервал между тяжелыми тренировками растет.

Важно понимать, что некоторые отличные упражнения так или иначе включают в работу нецелевые группы мышц. Например, жим лежа включает в работу дельты. Нужно подбирать такие сочетания упражнений и так их расставлять на неделе, чтобы каждая мышца работала тяжело только один раз за микроцикл, иначе восстановление и рост данной мышцы будут сорваны. Работа мышцы средней мощности в «чужих» упражнениях допустима и неизбежна, т. к., забегая вперед, скажу, что мы будем отдавать приоритет именно базовым многосуставным упражнениям по сравнению с изолирующими.

Принцип 2: Объем тренировки

Сокращенные программы тренировок – 2–4 подхода на группу мышц. Совмещение силовой и массонаборной компонент на одной тяжелой тренировке.

Сколько подходов на группу мышц?

Излишние повреждения мышц противопоказаны. Это мы уже обсудили. Помимо этого, нервная и эндокринная системы вашего организма также ограничены по объему нагрузки, которую они могут «переварить». Перебор общего недельного объема нагрузки перенапрягает эти системы. Выработка анаболических гормонов угнетается, как и способность нервной системы к максимальному усилию и качественной работе на тренировке. Все это относится к понятию «перетренированность» и сводит на нет прогресс, так же как и избыток локальных повреждений мышц.

Для атлета-любителя без фармакологии наилучшие результаты дают тренировки группы мышц, состоящие всего из 2–4 подходов, максимум – 5, из которых по-настоящему тяжелыми являются всего 1–2. Во многих случаях всего 1–2 подхода – это наилучший выбор.

Я не встречал любителей, дающих себе недостаточное количество нагрузки. Качество и состав – это другой разговор, но по количеству практически все перебирают, а не недобирают. Оставьте пафосные речи о «святой пахоте в зале» тем, у кого гормоны бесконечные за счет внешних источников.

Принятие этого принципа означает наиболее радикальное изменение сознания любителя. В течение многих лет имея в голове догму «3 упражнения по 3 подхода на группу мышц», многие просто не могут поверить, что даже один-единственный подход приседаний на 10–15 повторений до отказа раз в две недели (и пара легких подходов в промежутке) выведет среднего мужчину за пару-тройку лет на рабочий вес порядка 130–150 кг.

Почему тяжелых отказных массонаборных подходов всего один или два?

Главный стимул роста мышечной массы – массонаборные подходы в базовом упражнении в диапазоне 8–15 повторений до отказа. При таких условиях происходит микротравмирование мышечной ткани, что и является основной причиной роста массы у атлета-любителя. Для любителя микротравмы играют ключевую роль. При «бесконечных» гормонах рост мышц отлично запускается большим количеством относительно легких подходов. Для любителя это менее эффективно, чем один или два отказных массонаборных подхода.