Силовые упражнения для мужчин и женщин

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина – около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку. Как пользоваться лямками, показано на рис. 38. Полезные советы

✓ Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.

✓ Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.

✓ Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

✓ Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.

✓ Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

✓ Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка отклониться, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

✓ Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но травма проявится спустя пару дней.

✓ Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.

✓ Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

✓ Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью.

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф (ромбовидный гриф) является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой его и поднимаете.

При выполнении тяги с прямым грифом у многих атлетов возникают сложности с опусканием штанги вниз. Проблема в том, что колени больше «мешают» при опускании грифа, чем при его подъеме. То, насколько «мешают» колени, зависит от индивидуального телосложения атлета. Некоторые атлеты в силу своих физиологических особенностей и вовсе не могут делать тягу с прямым грифом. Это случается, например, из-за высокого роста атлета или из-за того, что у него очень длинные бедренные кости, в результате атлет не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом.

Ромбовидный гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму.