Силовые упражнения для мужчин и женщин

Техника выполнения

Ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (см. главу «Приседания»).

Если необходимо, можете ставить ноги чуть уже или чуть шире, но в целом ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях.

Если вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом вам придется сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа.

Если такая узкая постановка ног не позволяет вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что данное упражнение не для вас.

Определившись с шириной постановки ног, следует расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как это наиболее удобно.

Для начала можете поставить ноги так, чтобы линия, проведенная через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из лодыжек, когда вы стоите на прямых ногах.

Такая позиция ног подойдет для большинства людей.

Попробуйте сделать несколько повторений с легким весом, чтобы убедиться в этом самим.

Если вам будет неудобно, подвиньте ступни на несколько сантиметров назад.

Оптимальная постановка ног зависит от телосложения и от того угла, с которым атлет сгибает ноги в коленях. Возможно, вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем вы найдете «свою» оптимальную позицию.

Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног вы ни выбрали, она должна позволять поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если вы встанете слишком далеко назад, то, возможно, вам понадобится сильно нагибаться вперед, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвется от пола. Таким образом, вы рискуете поясницей, так как на нее ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если вы поставите ноги слишком далеко вперед, штангу поведет, скорее всего, вперед, как только произойдет ее отрыв от пола.

Как только вы найдете оптимальное положение ног, отметьте для себя контрольную точку, которая поможет всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для ориентира положение переднего края вашей обуви относительно передней части ромба. Если есть возможность, лучше сделать специальные отметки на полу, которые будут показывать местоположение трэп-грифа и ваших ног.

С такой же тщательностью следует подобрать правильное положение рук на трэп-грифе. Если вы возьметесь обеими руками за ручки не по центру, то трэп-гриф просто наклонится. Если лишь одна рука будет находиться не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Поэтому очень важно, чтобы обе руки располагались на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот совет, который позволит всегда браться за середину ручек, и для этого вам даже не придется смотреть вниз, терять напряженность торса и нарушать исходную позицию.

Опытным путем определите правильное положение рук на грифе и попросите кого-нибудь отметить на ручках грифа мелом передние границы ваших кистей. Затем возьмите два отрезка огородного шланга длиной примерно 3–4 см и разрежьте их вдоль.

Рис. 39. Трэп!гриф с ограничителем из огородного шланга