Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

Вариант (облегченный) упражнения: голову, насколько возможно, повернуть в сторону и из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении: своего рода бег на месте (рис. 11б). То же в другую сторону.

Рис. 11. Упражнения для шейного отдела позвоночника

2. Исходное положение – сидя на стуле. Опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков подбородком вы ощутите грудную выемку (рис. 11в).

Повторять 5–10 раз.

3. Исходное положение – сидя на стуле. Отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок.

Повторять 5–10 раз.

Упражнение рекомендуется делать в течение рабочего дня.

Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

1. Исходное положение – сидя на стуле, слегка разведите ноги, руки вытяните вперед.

Сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте в быстром темпе. По окончании упражнения опустите руки, наклонитесь вперед и встряхните кистями.

Повторять 20 раз.

2. Исходное положение – сидя на стуле, ладони на коленях.

Поднимите правую руку вперед и отведите ее в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе) с поворотом головы направо (взгляд следит за движением кисти), затем вернитесь в исходное положение. То же левой рукой с поворотом головы налево.

Повторять 6 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Наклоняйте голову вправо и влево, стараясь достать плечо.

Повторять 6 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – сидя на стуле.

Разведите руки в стороны и согните их в локтевых суставах, кисти положите на плечи. Поднимайте и опускайте локти.

Повторять 8 раз.

5. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

Выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.

Повторять 8 раз в каждом направлении.

6. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

На вдохе выпятите живот, на выдохе втяните живот.

Повторять 4 раза.

7. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

Поверните голову вправо, затем вернитесь в исходное положение. То же влево.

Повторять 6 раз в каждую сторону.

8. Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях, пальцы сцеплены в замок.

На вдохе поднимите сцепленные руки над головой, на выдохе опустите.

Повторять 4 раза.

9. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

Наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение.

Повторять 8 раз.

10. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

На вдохе скользите обеими ладонями по бокам туловища вверх, на выдохе – к подмышечным впадинам.

Повторять 4 раза.

11. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

Выполняйте движения руками, как при плавании кролем.

Сделать 8 гребков каждой рукой.

12. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

На вдохе поднимите руки через стороны вверх и соедините кисти тыльными поверхностями, на выдохе опустите руки.

Повторять 4 раза.

13. Исходное положение – сидя на стуле, руки вытянуты вперед.

На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторять 4 раза.

14. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

Левую руку заведите за голову и достаньте правое ухо. Затем правой рукой достать левое ухо.

Повторять 6 раз каждой рукой.

15. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях, пальцы сцеплены в замок.

На вдохе поднимите сцепленные руки над головой, на выдохе опустите их на правое колено. То же к левому колену.

Повторять 3 раза в каждую сторону.

Упражнения для плечевого сустава

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.

В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность (например, полированную доску, стекло).

Повторять 5 раз.

2. Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; предплечье больной руки уложить на предплечье руки здоровой (здоровая рука снизу поддерживает локоть больной руки, рис. 12а).

➘ Потяните здоровой рукой локоть больной руки к здоровому плечу до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приближается к уровню противоположного плечевого сустава). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 12б).

➘ На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону своего, больного, плеча, насколько это возможно (рис. 12в).

Задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд. Затем сделайте ровный и спокойный выдох, во время которого еще активнее подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы заметите, что амплитуда безболезненного движения возросла.

Рис. 12 (а – в). Упражнения для плечевого сустава