Синдром Золушки

– Я не понимаю разницы между тем, как правильно и как неправильно! – с досадой в голосе говорит Оксана. – Мне кажется, я делаю одно и то же, а ты говоришь, что вот сейчас было правильно, а тогда неправильно!

– А со стороны видно, что разница есть? – Елена обращается к группе. Все согласно кивают.

– Если сейчас не можешь поймать разницу, то просто фиксируй внимание на ощущениях тела в те моменты, когда я говорю «правильно», – терпеливо поясняет Елена. – Тело постепенно их усвоит! Каждый раз, когда мы получили нужный эффект, пройдись мысленно по телу и постарайся запомнить, в каком состоянии лицо, плечи, живот!

– Хорошо, – кивает Оксана.

Работа продолжается. Постепенно к третьему занятию Оксана начинает улавливать те моменты, когда она чрезмерно напрягает пресс – «поддает», а когда задирает подбородок или плечи, пытаясь помочь себе в звукоизвлечении.

Механическое выполнение упражнений рано или поздно даст свой эффект. Но он будет быстрее и заметнее, если вы научитесь обращать внимание на ощущения тела. Очень хороши в этом плане занятия вокалом, где вольно или невольно вам придется понять, что и как у вас работает: опущена ли гортань, расслаблены ли плечи. Вы можете и самостоятельно отслеживать то, что происходит с вашим телом, в процессе любых физических практик. Если непонятно, на чем сосредоточить внимание, то обращайтесь к преподавателю, требуйте обратную связь. Спрашивайте, что вам необходимо отслеживать. Наблюдайте, где возникает напряжение, что делают ноги и руки, как ощущает себя лицо (расслаблен лоб или привычно собран в гармошку?).

Подобное «самосканирование» полезно ввести в привычку.

Есть такая практика – медитация каждого шага. Впервые я узнала о ней на семинаре Мингьюра Ринпоче, автора отличной книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья». Для новичков в медитативных практиках он предложил вспомогательное упражнение – повседневную практику включения осознанности. Например, вы идете по улице и концентрируете все внимание на ощущении шагов: как движется нога, а подошва касается земли, какой отклик идет в тело при этом. Или вы садитесь на стул: какие мышцы работают, как реагирует на их работу остальное тело, что оно чувствует? Кстати, как раз на включении такой осознанности построены телесные практики Моше Фельденкрайза, Франца Александера, Томаса Ханны и других специалистов, работающих в области психосоматики и соматики.

Привычка все время осознавать тело – одна из самых простых и полезных практик на восстановление контакта с ним. Но если вы хотите более структурированного подхода, то можете воспользоваться методикой одного из упомянутых выше специалистов. По методам Моше Фельденкрайза и Томаса Ханны в Москве и Санкт-Петербурге (а также в некоторых других городах) регулярно проводятся семинары, а в магазинах можно приобрести их книги и выполнять по ним упражнения самостоятельно.

В любом случае не будут лишними рекомендации, основанные на моем ученическом и тренерском опыте.

1. Наблюдайте, в каких ситуациях в теле возникает напряжение. Чаще всего это связано с какими-то психическими реакциями на ситуацию. Найдите эту взаимосвязь.

2. Поставьте себе напоминание на телефоне или компьютере, чтобы регулярно отслеживать ощущения в теле. В какой позе вы сейчас находитесь? Что у вас напряжено, а что расслаблено? Что происходит с лицом? Нахмурен ли лоб, сжаты ли челюсти? Если обнаруживаете участки напряжения, тут же расслабляйте их. Подвигайте челюстью, поморгайте глазами, сознательно наморщите и расслабьте лоб.

3. Если трудно расслабить напряженные участки тела, то действуйте через контраст «напряжение – расслабление». Еще больше напрягите тело и потом с выдохом расслабьте его. Несколько раз сожмите и разожмите кулаки. Понаблюдайте за изменениями ощущений в кистях и ладонях.

4. Введите в привычку перед сном «сканировать» тело. Мысленным взглядом пройдитесь по нему от кончиков пальцев на ногах до макушки. Отслеживайте участки напряжения и расслабляйте их. Можно представить, что через тело идет поток света. Посмотрите, где он проходит свободно, а где остаются темные участки. Сознательно направьте туда свет.

Третье условие – ежедневность.