Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни

Физиологически человек существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета может приводить к дефициту ряда важнейших нутриентов (например, витаминов группы В и Д, железа, цинка, кальция, омега-з – полиненасыщенных ЖК). Вегетарианцы часто страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и прочими заболеваниями Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Минимизация употребления в пищу мяса теплокровных животных, в тоже время употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итальянского слова «Pesce» – рыба).

В журнале «JournaloftheAmericanCollegeofCardiology» (Журнал американского колледжа кардиологии) в сентябре 2020 г. (№76, ссылка выше) был опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима (EVOO – extra virgin olive oil), орехами и семечками, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, являются оптимальной диетой, снижающей общую и сердечно-сосудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенеративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.

Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание таких токсинов ниже.

Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.

Вот основные семь ингредиентов, составляющих средиземноморскую кухню Pesco.

– Овощи, зелень (много и ежедневно, акцент на сырые).

– Свежие фрукты (каждый день, но умеренно).

– Бобовые (3-4 раза в неделю минимум).

– Цельные зерна (в виде хлеба, каш или макаронных изделий).

– Орехи (ежедневно по 30 г).

– Морская рыба и морепродукты (не менее трех раз в неделю; предпочтительнее – мелкая рыба, так как она накапливает меньше вредных веществ).

– Оливковое масло холодного отжима (EVOO) или льняное (в сыром виде).

– Не много мяса – не более 1-2 раз в неделю (вареное или на пару).

Рыба, мясо и овощи не жарятся, а запекаются или готовятся на пару. В умеренном количестве также употребляются яйца, кисломолочные продукты, твердые и мягкие сыры (как правило, это подается на десерт) и красное сухое вино.

Ниже указана «пирамида» песко-средиземноморской диеты и таблица с основными рекомендуемыми продуктами, частотой их употребления и продуктами, которые нужно стремиться избегать.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ В МОЕЙ СИСТЕМЕ – ОСНОВНЫЕ АКЦЕНТЫ

Какие продукты питания я исключил полностью: майонезы и майонезные соусы, кетчупы, твердые жиры (иногда зимой редко и по немного употребляю сало и сметану), колбасные и мясные переработанные изделия (сосиски, салями, вареные колбасы, бекон, буженина и т.д.), алкоголь весь, молоко, творог, консервы, чипсы, снэки и др.

Какие продукты питания я употребляю редко и строго дозированно: макароны, картофель, горох, бананы, яйца куриные, кефир, сыр, крупы (рис), овсяные хлопья, сметана, масло сливочное, сливки, конфеты, мороженое, торты, сахар и др.

Какие продукты питания я употребляю часто: цитрусовые (лимон, грейпфрут, апельсин), бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры, огурцы, сладкий перец, сельдерей), фрукты – яблоки, груши (кроме бананов), авокадо, зелень (укроп, петрушка, зеленый лук), орехи (грецкие, кешью не жареные), крупы (гречневая, пшенная, перловая), семечки (тыквенные, подсолнечника не жареные), чеснок, лук, горький шоколад (более 70% какао), мёд, рыба, яйца перепелиные.

– Блюда должны быть простыми.

– Умеренность в употреблении пищи. Л. Бокерия в одном из интервью рассказывал о режиме питания американских кардиологов, которое он исследовал во время стажировки в США. На завтрак они в лучшем случае выпивают чашку кофе. На обед – перекусывают что-то подобным сэндвича с листом салата. Да, ужин у них достаточно плотный, даже бокал вина позволяется. Но потом после ужина они или плавают, или занимаются в тренажерном зале, или гуляют с семьей. Выводы очевидны, питаться нужно умеренно, выходить из-за стола нужно слегка голодными, т.к. чувство насыщения приходит через 10-20 минут после приема пищи!