Система минус 60. Я – едоголик

Выполнение. Делать наклоны в противоположную от поднятой руки сторону. Т. е. если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево – затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь гнуться в области талии как можно сильнее.

Количество повторов. Начинайте с 5–10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов, но не более 20 на каждую руку.

Облегченный вариант. Это упражнение подойдет и для начинающих, просто на первых порах не старайтесь слишком сильно сгибаться.

10. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов «танца живота». Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на уже тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

11. Восьмерка ягодицами

Назначение. Укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.

Исходное положение. Встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки согнуты в локтях на уровне талии.

Выполнение. Слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, затем медленно отвести правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеобразную «восьмерку».

Количество повторов. Когда вы научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20 раз.

Облегченный вариант. Если вам сложно сразу выполнить «восьмерку», начните с движения бедрами вправо-влево, затем добавьте траекторию вперед-назад и объедините все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.

12. Махи ногами из положения лежа на спине

Назначение. Укрепление мышц нижнего пресса, внутренней и наружной поверхностей бедер.

Исходное положение. Лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги распрямить и поднять до угла 30 градусов.

Выполнение. Осуществлять движения ногами вверх и назад в исходное положение, то левой, то правой ногой попеременно.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Облегченный вариант. Вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, и попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая обратно на плоскость по окончании каждого подъема. Как вариант, можете подложить ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом.

13. «Мостик»

Назначение. Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.

Исходное положение. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки – в локтях, расположив на уровне талии.

Выполнение. Прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от земли, поднять их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержаться в таком положении, затем опуститься в исходное, предварительно досчитав до 10.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 10 за один сеанс гимнастики.

Облегченный вариант. Вы можете попробовать выполнять это упражнение, облокотившись на вытянутые руки, подняв только ягодицы и бедра.

Комплекс упражнений

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ НЕКОТОРУЮ ПОДГОТОВКУ

1. Укрепляем руки

Назначение. Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.

Исходное положение. Встать, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.

Выполнение. Опустить правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогнуть. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторить с левой рукой.

Количество повторов. Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество до 20 для каждой руки.