Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов.

Однако у 90–96% современных людей изгиб вперед в шейном отделе позвоночника сглажен до такой степени, что некоторая его часть по форме приближается к прямой линии (в неврологии – «синдром струны»). Как результат, голова оказывается наклонена слегка вперед, мышцы-разгибатели шеи излишне напрягаются.

...

ВНИМАНИЕ!

В таком случае должны быть исключены упражнения с максимальным наклоном головы вперед и одновременным подниманием рук. В этом положении сдавливается сосудисто-нервный пучок подключичной артерии, из-за чего кровоток в ней уменьшается до 80%.

...

Упражнение 5.1. Диагностический тест

Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища, голову максимально отклоните назад и так держите ее в течение 20 секунд.

Упражнение 5.1. Диагностический тест

Неспособность удерживать такое положение на протяжении указанного времени свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-разгибателей шеи. Чтобы улучшить их состояние, рекомендуется выполнять следующие расслабляющие упражнения.

Упражнение 5.2. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант I)

Встаньте или сядьте. Сначала сцепите руки в замок и положите их на затылок, стараясь держать голову вертикально. Вдыхайте в течение 9–11 секунд, постепенно наращивая мышечное напряжение, с усилием надавливая кистями рук вперед. Голову не поворачивайте и не наклоняйте назад. При этом взгляд должен быть устремлен вверх. Выдыхайте в течение 6–8 секунд, устремив взгляд вниз и руками сдвигая голову вперед на 1–3°. На вдохе все повторите так же, как в первый раз. На выдохе начните делать такие же движения, как в первый раз, только в заключительной части увеличьте наклон головы вперед еще на 1–3°. Из этого положения повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы вперед еще на 1–3°. Выполняйте упражнение от 1 до 3 раз.

а

б

Упражнение 5.2. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант I): а – вдох; б – выдох после трехкратного повторения

Упражнение 5.3. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей шеи

Сядьте, выпрямив туловище. Затем под действием собственной силы тяжести наклоните вперед голову. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, после чего устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

а

б

Упражнение 5.3. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей шеи: а – исходное положение; б – выполнение

Упражнение 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II)

Встаньте или сядьте. Большими пальцами обеих рук зафиксируйте на лице верхние скуловые дуги, а четыре остальных пальца положите на затылок.

а

б

Упражнение. 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II): а – вдох; б – выдох

На вдохе в течение 9–11 секунд пальцами пытайтесь наклонить голову назад, преодолевая сопротивление. При этом взгляд должен быть устремлен вверх.

На выдохе в течение 6–8 секунд расслабляйте мышцы, устремив взгляд вниз. В это время максимально нагните голову вниз, растягивая заднюю группу мышц шеи, но не напрягая их.

Повторите 3–6 раз.

Наклон головы в сторону. Снятие боли

Наклон головы в сторону совершается за счет работы грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышц. Угол нормального наклона головы в сторону равен 45°.

Упражнение 5.5. Диагностический тест

Сядьте или встаньте перед зеркалом, выпрямив шею и прижав руки к туловищу.

При выполнении диагностического теста следите, чтобы голова именно наклонялась в сторону, а не поворачивалась.

Норма наклона головы в сторону 45°.

а

б

Упражнение 5.5. Диагностический тест: а – норма; б – ограничение

Если есть ограничения подвижности справа или слева, то необходимо выполнять следующие упражнения для тонических мышц – боковых сгибателей шеи, напряженных с одной или с обеих сторон.

Упражнение 5.6. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант I)

Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.

Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать правой кистью влево, преодолевая сопротивление левой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.