Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов.

В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до полного исчезновения дискомфорта и боли.

Упражнение 5.15. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы справа

Встаньте или сядьте. Левую ладонь положите справа на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову влево – подбородок должен быть параллелен левому плечу. Удерживая это положение, правую ладонь опустите на лоб справа.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием правой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз), расслабившись, увеличьте наклон головы назад на 1–3°. Из этого положения на очередном вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) постепенно наращивайте мышечное напряжение, преодолевая основанием правой ладони сопротивление головы. На выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.

Находясь в этом положении, повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.

а

б

Упражнение 5.15. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы справа: а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения

Упражнение повторите от 1 до 3 раз.

Упражнение 5.16. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы слева

Встаньте или сядьте. Правую ладонь положите слева на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову вправо – подбородок должен быть параллелен правому плечу. Удерживая это положение, левую ладонь опустите на лоб слева.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием левой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз), расслабившись, увеличьте наклон головы назад на 1–3°. Из этого положения на очередном вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) постепенно наращивайте мышечное напряжение, преодолевая основанием левой ладони сопротивление головы. На выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°. Находясь в этом положении, повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.

а

б

Упражнение 5.16. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы слева: а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения

Упражнение повторите от 1 до 3 раз.

Упражнение 5.17. Антигравитационное расслабление передней лестничной мышцы

Лягте на спину, голову максимально поверните влево. При этом шея и голова должны выступать за край кушетки. Удерживайте голову в таком положении в течение 20 секунд, а затем на 20–30 секунд устройте перерыв, во время которого необходимо обеспечить голове опору. Повторите 12–15 раз.

Упражнение 5.17. Антигравитационное расслабление передней лестничной мышцы

Затем выполните упражнение, максимально повернув голову вправо.

...

ВНИМАНИЕ!

У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.

...

Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева

Сядьте. Голову максимально поверните вправо и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте).

Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.

а

б

Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева: а – вдох; б – выдох

Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа

Сядьте. Голову максимально поверните влево и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение в момент поворота головы влево и наклона назад.

а

б

Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа: а – вдох; б – выдох