Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов.

Упражнение 5.51. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант I): а – вдох; б – выдох

На вдохе в течение 9–11 секунд максимально напрягайте мышцы поясницы. На выдохе в течение 6–8 секунд расслабьте их. В это время постарайтесь опустить правое колено как можно ниже к полу, не напрягая мышцы. Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом все сильнее приближая колено к полу. Затем проделайте то же самое для левой стороны.

Упражнение 5.52. Мобилизационное расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника

Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе на 70° и свободно свесьте с кушетки. Основание правой ладони положите на правую нижнюю боковую часть спины (крыло подвздошной кости) и в течение 1–2 минут ритмично, медленно надавливайте в заднепереднем направлении и к ногам.

...

ВНИМАНИЕ!

Если появились неприятные ощущения, то упражнение следует немедленно прекратить.

Если болей нет, выполните 15–20 надавливающих движений за один подход (то есть за 1–2 минуты). Количество подходов – 2–3. Затем проделайте упражнение с другой стороны. Включайте его в комплекс ежедневно до устранения тонического перенапряжения мышцы-выпрямителя спины.

Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы – выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II)

Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе под углом 90° и свободно свесьте с кушетки. На вдохе (9–11 секунд) голову поверните вправо и немного назад, взгляд устремите вправо. Правое плечо и руку, согнутую в плечевом суставе под углом 90°, максимально отклоните назад и вниз к кушетке, постепенно наращивая напряжение в мышцах поясницы. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят влево) мышцы расслабляются. В это время попытайтесь приблизить плечо к кушетке. Удерживая это положение, на вдохе снова наращивайте мышечное напряжение, после чего на выдохе опять максимально приблизьте плечо к кушетке.

а

б

Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II): а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)

Выполните упражнение 3–6 раз вначале с одной, а затем с другой стороны.

Наклон туловища в сторону. Снятие боли

Квадратные мышцы поясницы наклоняют туловище в сторону.

Упражнение 5.54. Диагностический тест

Станьте прямо, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Максимально наклоните туловище в сторону, одновременно скользя ладонью вниз по боковой поверхности бедра.

В норме средний палец этой руки должен опуститься не менее чем на 12–15 см.

Если средний палец опустился по боковой поверхности бедра меньше чем на 12 см, это свидетельствует о тоническом перенапряжении квадратной мышцы поясницы с противоположной стороны. Чтобы расслабить данную мышцу, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.54. Диагностический тест

Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы

Встаньте. Основание левой ладони положите на гребень подвздошной кости на уровне среднеподмышечной линии туловища.

На вдохе в течение 9–11 секунд надавливайте рукой на гребень подвздошной кости, преодолевая сопротивление туловища и постепенно наращивая мышечное напряжение. Взгляд устремите в противоположную сторону.

На выдохе в течение 6–8 секунд мышцы расслабляются, глаза смотрят в ту же сторону. В это время естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду бокового наклона туловища влево, не напрягая мышцы.

а

б

Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы: а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)

Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом чуть увеличивая амплитуду бокового наклона туловища. Затем проделайте то же в другую сторону, расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.

Упражнение 5.56. Мобилизационное расслабление квадратной мышцы поясницы

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, стопы расположите параллельно друг другу, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища.

Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Медленно и плавно наклоните туловище максимально влево. Повторите 12–15 раз.

Затем наклоните туловище вправо, таким образом расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.

Движение диафрагмы. Снятие боли